Movimiento 5: Apoyarse sobre las manos

El Proyecto Re-movimiento sigue avanzando. Sin ninguna duda, a estas alturas, los pocos que sigan en activo este experimento son unos valientes. Ya son diez semanas poniendo por delante de todo el cuerpo y el movimiento, todo un hito en la cultura de la mente decapitada y el sedentarismo.

Nuestro segundo centro de atención, redescubrir y estimular las manos, nos sirvió hace unas semanas para ser conscientes de que tenemos unas manos y que pueden moverse mucho más de lo que solemos hacer. De hecho, concluimos con que si no lo hacíamos en todas sus posibilidades reales, pagaríamos un precio.

Por entonces ya dejé caer que los ejercicios propuestos pertenecían al conjunto de ejercicios educativos elementales del Método Natural, prácticas analíticas y preparatorias para un “algo más”, aquellas funciones motrices que hemos heredado a través de nuestra evolución. Moverse así, analíticamente, tiene un sentido, tal vez un tanto robótico, que no acaba de ser completo si no se le humaniza. Es justo aquí donde nos encontramos con la Locomoción Natural.

Sí, es cierto. Ya no necesitamos gatear y reptar por debajo de arbustos o en cuevas, pero al mismo tiempo considero un poco triste –corporalmente hablando– no poder soportar el simple hecho de apoyar las manos sobre el suelo sin soltar unos pocos “ays” y “uys” debido a ciertas molestias en las muñecas, manos, dedos… Aunque sea habitual, no es normal.

Como vimos al hablar de la movilidad y la salud de nuestras manos, el hecho de que tengamos la capacidad –aunque hayamos perdido cierta habilidad– de extender tanto nuestras muñecas puede explicarse, entre otros motivos, por nuestra necesidad de apoyarlas sobre el suelo y utilizarlas para desplazarnos.

¿Le damos sentido evolutivo a este potencial?

Dos prácticas de apoyo sobre manos: una aburrida y otra… una puerta

Se me ocurre una doble propuesta para esta próxima quincena, que será nuestro quinto centro de atención. Aprovecho para insistir en que durante estos quince días lo más importante es esto, apoyar las manos, aunque sin olvidar y abandonar todo lo acumulado hasta ahora: liberar los pies, moverse con frecuencia, conmutarse “por piernas”…

La primera parte de mi propuesta es, aunque no me guste mucho, recurrir a más ejercicios analíticos, esta vez un poco más globales. Hablo de las planchas –o tablas.

¿Y qué son las planchas? Como nuestra mentalidad es un poco “de burro”, obsesionados con cores y tabletas, acostumbramos a ver las planchas como un ejercicio abdominal. De hecho, en muchas ocasiones se ejecutan apoyando los antebrazos en el suelo, en lugar de las manos, no vaya a ser que nos “abramos” las muñecas… Una lástima…

En fin, como esto no va de abdominales ni de músculos en general, sino de movimiento en sí mismo, propongo directamente las planchas con brazos extendidos, soportando parte de nuestro peso en el apoyo de las manos –aquí se verá quien se lo curró con los estiramientos y los ejercicios de fuerza de manos y muñecas.

Os dejo un par de vídeos con la plancha horizontal y la lateral. Seguid las indicaciones de la monitora. Si no entendéis el inglés, investigad en español. Los puntos clave son dos: la alineación de la columna –cuidado, empieza en la cabeza– con las piernas, y la perpendicularidad de los brazos respecto al suelo. Con el tiempo podéis jugar a apoyaros sólo sobre una pierna o sobre un brazo.

No tiene mucho más –por eso lo de aburrido…

La segunda parte es, sin duda, mi preferida y la que considero más funcional, la que implica movimiento real, o natural, los gateos, una puerta hacia nuevos universos de movimiento.

Este vídeo de nuestros compañeros de Urban Movement es una buena muestra:

No está de más decir que si queréis detalles acerca de la técnica de estos movimientos u os gustaría progresar y descubrir algunos un poco más complejos, mi libro Locomoción Natural os puede ayudar.

Movimiento 5: Apoyarse sobre las manos

La práctica de esta quincena vuelve a ser diaria, y es algo tan sencillo como dedicar cada día unos 10 minutos a las planchas o a los gateos, según vuestra predilección, posibilidades, entorno… Podéis elegir –insisto en que yo me decanto por la segunda opción.

Si escogéis las planchas, con realizar 5 series de cada una –horizontales y laterales– de entre 15 y 30 segundos manteniendo la posición es más que suficiente.

Si optáis por los gateos, no recomiendo superar los 20 metros consecutivos de un mismo gateo, y variar lo máximo posible, cambiando de posición, dirección –hacia delante, detrás, de lado– e incluso de pendiente. Y así pasar 10 minutitos jugando.

Esto se complica cada vez más.

¡Ánimo!

 

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Nuevo Curso de Método Natural en Mayo

(Modo anuncio)

Ya tenemos fecha para el próximo Curso de Iniciación al Método Natural. Será en Barcelona el sábado 16 de mayo de 9:00 a 16:30 –con parada de media hora sobre las 12:30 para comer algo.

En qué consiste

Este curso de 7 horas te ofrece la posibilidad de conocer las bases del Método Natural de Ejercicio Físico y la Locomoción Natural, especialmente en lo que se refiere a la práctica de los ejercicios utilitarios indispensables.

En el primer bloque del curso desarrollaremos el trabajo de movilidad en suelo y las familias de caminata, equilibrio, gateo y salto.

El segundo bloque, después de la comida, lo dedicaremos a la carrera, las trepas, los juegos en pareja y en grupo y, para finalizar, la aplicación práctica del plateau, en el que integraremos todas las familias de ejercicios utilitarios indispensables.

El curso se realiza en Barcelona, en diferentes parques, jardines y zonas lúdicas del frente marítimo. En el email de confirmación de inscripción informo sobre el punto de encuentro exacto.

Si quieres hacerte una idea de lo que hacemos en el curso, puedes echarle un vistazo a los vídeos que encontrarás más abajo.

Precio

El Curso de Iniciación al Método Natural tiene un precio de 75 € a abonar vía transferencia bancaria con un mínimo de tres días de antelación al curso.

Además, por cada acompañante que traigas al curso tendrás un descuento de 10 € en tu precio.

Más información

El curso tiene un límite máximo de 15 asistentes. Te recomiendo no tardar mucho en inscribirte, porque ya hay algunas plazas reservadas y más personas esperando desde hace algún tiempo.

Para más información e inscripciones, escríbeme a robert (punto) sancheze (arroba) gmail (punto) com

Muchas gracias por tu atención, y espero que nos encontremos muy pronto ¡en movimiento!

Vídeos sobre el Método Natural

Método Natural 2014: http://youtu.be/SyurcLRpJ6A

Plateau con GoPro: http://youtu.be/as9DEx8wM9Y

Curso Noviembre 2013: http://youtu.be/6oNf02reYsI

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Movimiento 4: Conmutarse “por piernas”

Ya han pasado seis semanas desde que iniciamos el Proyecto Re-movimiento.

El tercer centro de atención, “Moverse con frecuencia”, ha llegado a su fin, y con él espero –de esperanza, porque no lo sé– que muchos hayan impregnado de movimiento sus vidas, como mínimo cada 25 minutos. Los currantes que lo hayan conseguido, dada la naturaleza del catálogo de 33 ejercicios propuestos, deben estar hechos unos fieras, y todo sin ir al gimnasio. Mi segunda esperanza, la que realmente cuenta más allá del movimiento, es que cada vez seamos más los que conectamos con nuestro cuerpo con más frecuencia, aunque sea por unos instantes, muchísimas veces al día, una garantía de conciencia y bienestar, y un futuro, por tercera vez en pocas líneas, esperanzador.

El cuarto centro de atención, “Conmutarse “por piernas”", es el tópico entre los tópicos de todos los consejos que suelen darse respecto a la integración de cierta actividad física en la vida cotidiana. Aclarar que tomo prestado conmutarse del verbo en inglés to commute, que ingleses y americanos suelen utilizar para referirse a los desplazamientos de casa al trabajo y del trabajo a casa. Nosotros ampliaremos el significado, omitiendo lo de “de casa al trabajo”. Es decir, conmutarse querrá decir literalmente trasladarse de un punto A a un punto B, que ya pueden ser nuestro hogar, el trabajo, la escuela, el mercado o donde sea. El matiz es que lo haremos siempre “por piernas”.

Excepción y ejercicio previo

Evidentemente, todos aquellos que vivan a unos cuantos kilómetros de su trabajo imagino que se verán más o menos obligados a utilizar algún modo de transporte que no sean sus patas. El ejercicio sirve igualmente para otras conmutaciones; cada cual que valore sus condicionantes. De todos modos, sin ánimo de juzgar y mucho menos ofender, aprovecho el momento para recomendar a todos ellos que investiguen acerca del término “relocalización”, del que hablo en mi libro Una vida sencilla. Por poner un ejemplo rápido, ¿qué sentido tiene que un informático viva en Sabadell y trabaje en Barcelona y otro informático viva en Barcelona y trabaje en Sabadell? ¿Y qué sentido tiene que ambos se crucen en la autopista dos veces al día, malgastando tiempo, dinero, energía? ¿Podrían intercambiar sus puestos de trabajo? Esto da para mucho…

En cualquier caso, durante los últimos años conmutarse a pie –o en bicicleta– ha sido una de los primeros cambios que he propuesto a mis clientes, incluso antes de apuntarse a un gimnasio o ponerse a hacer flexiones y dominadas en un parque, y la experiencia me ha chivado que la primera resistencia que acostumbra a asomarse es la cuestión tiempo. “No tengo tiempo”. “Tardaré mucho más”. “Tendré que salir antes de casa”. “¿Todavía madrugar más?”.

Todas esas cuestiones suelen durar poco después de realizar un ejercicio de tres pasos bien simple:

1. Cronometrar el tiempo exacto que uno tarda desde que cierra la puerta de casa hasta que entra por la puerta del trabajo, conmutándose en coche, metro, autobús, etc.

2. Cronometrar el tiempo exacto que uno tarda desde que cierra la puerta de casa hasta que entra por la puerta del trabajo, conmutándose caminando o en bicicleta, o mitad y mitad, por ejemplo, si uno goza de un servicio de alquiler de bicicletas como el Bicing de Barcelona.

3. Comparar.

En muchos casos, diría que la mayoría, la sorpresa es contundente, al verificar que la diferencia suele ser mínima, de entre 5 y 15 minutos. Incluso a veces se tarda lo mismo.

Por poner un ejemplo, hace un tiempo realicé el ejercicio yo mismo para ver qué ocurriría si trabajara, como mucha gente de por aquí, en el centro de Barcelona –hace un par de años me relocalicé y ahora vivo a un par de kilómetros de mi trabajo, que siempre recorro caminando o en bicicleta. Resulta que desde la puerta de mi casa hasta la puerta del Corte Inglés –trabajé allí cuando aún estaba en la universidad– utilizando el metro tardo 22 minutos, en un día normal, con no más de 2 minutos de espera en el andén. ¿Y caminando? 26… 26 minutos.

Las excusas y los matices individuales pueden ser varios y no vamos a entrar en detalle. Ya he dicho que, según mi experiencia, generalmente las diferencias no superan los 15 minutos, algo bastante asequible si además tenemos en cuenta lo siguiente: todo el tiempo que uno pase caminando por la calle a un buen ritmo es tiempo que uno no tiene por qué aburrirse pasar pedaleando en una bicicleta estática, remando sobre suelo seco o caminando en una cinta de hámster. Es decir, tiempo que uno se puede quitar de gimnasio y de vida bajo techo.

En fin, quien quiera que cronometre tiempos. Igual que ocurrió con el diario de sedentarismo, predigo más de una sorpresa.

La propuesta

Así que mi propuesta es sencilla. Caminar, caminar y caminar. Y, si es necesario porque las distancias son largas –más de 3 ó 4 kilómetros–, intercalar las marchas con tramos en bicicleta o patinete. Y, si no hay más remedio porque las distancias son considerables, como mínimo acortar los trayectos en coche o transporte público, y darle un poco de coherencia y sentido evolutivo a nuestra forma de locomoción más eficaz, que no es correr –no, “borns to run”, no–: caminar.

Lo ideal es realizar el ejercicio lo más estricto posible durante quince días consecutivos. Después de dos semanas, ya cada uno puede sacar sus propias conclusiones y establecer nuevos hábitos dependiendo de su experiencia. ¡Vamos, hombre! Que dos semanas pasan volando… o caminando.

Resumiendo, mis conclusiones son las siguientes:

· Caminar entre dos y tres horas acumuladas diarias representa un 80% de la coherencia evolutiva física, mucho más que HIITS, métodos naturales y parkours, levantar piedras, etc.

· Caminar para conmutarte te ahorra tiempo dedicado específicamente a la actividad física. Es un 2×1. Haces ejercicio aprovechando tus conmutaciones.

· Caminar te obliga a pasar tiempo al aire libre, es decir, a exponerte a aire circulante –aunque esté contaminada, ni mucho menos tanto como la de un vehículo cerrado– y luz solar.

· Caminar le va bien no sólo a tu cuerpo, también a tu cabezota –podéis leer esta entrevista al psiquiatra Fréderic Gros y este artículo sobre las mejoras que induce caminar en estados depresivos.

Que la fuerza os acompañe.

 

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Movimiento 3: Moverse con frecuencia

Han pasado ya cinco semanas desde que empezamos con todo este jaleo del Proyecto Re-movimiento.

Hasta hoy, hemos dedicado una semana a conocer nuestra actividad física diaria y semanal al reflejarla en un registro de sedentarismo, y cuatro más, divididas en dos quincenas, redescubriendo cierto sentido corporal, primero en nuestros pies y recientemente en nuestras manos. Sí, están vivos. Y se mueven, mucho.

Ha llegado el momento de ponerse más serios y exigentes, reforzando lo aprendido en este primer mes –y pico– y aumentando la frecuencia de nuestro movimiento.

Moverse con frecuencia

Si te interesa esto del re-movimiento, supongo que leíste mis 10 aprendizajes más importantes después de 10 años dedicados al entrenamiento personal, cuyo colofón era el último aprendizaje, seguramente al que mi tozudez opuso más resistencia: hacer ejercicio no es suficiente. Es decir, lo que necesito y creo que necesitamos la mayoría es moverme y movernos más a menudo. De hecho, parece ser que no es una cuestión de mera opinión.

Así que, después de haber empezado muy suave –diez minutitos al día para dedicarlos a las rutinas de ejercicios de pies y manos–, creo que ya es hora de dar un salto cuantitativo, por lo que la propuesta para estos próximos quince días no traerá nada nuevo en cuanto a ejercicios. Toca reconectar con nuestro cuerpo olvidado –o sea, con nosotros mismos– con mucha más frecuencia y, evidentemente, moverlo, movernos.

Antes de nada, hago un pequeño inciso presentando una herramienta que nos servirá para nuestra práctica.

La técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro, en principio, fue concebida como una herramienta de productividad personal. Hay blogs y libros dedicados prácticamente en exclusiva a esta técnica, aunque con esta excelente descripción que escribió Homo Minimus hace ya cinco años hay más que suficiente para entender de qué va. De hecho, él mismo la replantea como herramienta de atención plena. Y ése será el uso que le daremos.

Puedes echar un vistazo a los enlaces que acabo de colocar, aunque el servicio que nos prestará, dependiendo cada uno de nuestras circunstancias personales, sobre todo de trabajo, será sencillo.

La técnica Pomodoro la utilizaremos para dividir nuestros grandes bloques temporales de sedentarismo –esas horas y horas sentados en el coche, el metro, la oficina o el sofá– en periodos de 25 minutos. Y para ello lo único que necesitaremos será un temporizador –todos los móviles tienen uno, y muchos relojes digitales también.

El caso es que cuando tengamos previsto o nos veamos (semi)obligados a permanecer largos ratos en “modo sedentarismo” –revisa el ejercicio “registro de sedentarismo”– lo dividiremos en esos periodos de 25 minutos.

Esto nos asegura, por un lado, una cosa… Cada vez que suene la alarma, cada 25 minutos, su sonido nos recordará que no somos un Excel, o una partida del Candy Crash, o nuestra serie favorita. ¡Bip bip! Somos un cuerpo. En realidad, estar pendiente de gestionar el temporizador ya es un ejercicio de atención plena, así que el beneficio en cuanto a conciencia es doble.

Además, por otro lado, como se puede adivinar, no podemos permitirnos el lujo de tomar tanta conciencia para que se desvanezca en nuestras fantasías, ilusiones y declaraciones de intenciones de movernos más. Cuánta energía malgastada… Cada reconexión con nuestro cuerpo cada 25 minutos será una oportunidad única para re-movernos, movernos con mucha frecuencia.

Ahora sí, re-moverse cada dos por tres

Con todo, mi propuesta para estos quince días representará un verdadero reto para comprobar el grado de compromiso que tiene cada uno, lo prioritario que consideremos nuestro cuerpo –o sea, nos consideremos a nosotros mismos– en esto de moverse.

El centro de atención “Moverse con frecuencia” consiste en dos ejercicios:

1. Moverse en las transiciones

Es decir, para cada transición entre los modos “cierta actividad” y “sedentarismo”, en ambos sentidos, MOVERNOS. Si estoy de pie y me siento o me estiro, ME MUEVO. Y si estoy sentado o estirado y me pongo de pie, ME MUEVO.

2. Moverse cada 25 minutos cuando estemos en modo “sedentarismo”

O sea, para esos periodos en que el sedentarismo dura más de lo que la mayoría desearíamos, utilizando la técnica Pomodoro, MOVERNOS. Si suena la alarma, ME MUEVO.

¿Y qué quiere decir MOVERNOS?

MOVERNOS significa que en cada uno de esos instantes realizaremos tres series de cinco repeticiones de solamente uno de los 33 ejercicios que estas semanas han empezado a llenar nuestra caja de herramientas:

· 3 ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies
· 3 ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos
· 4 ejercicios de caminata para pies y tobillos
· 4 ejercicios de movilidad para dedos, manos y muñecas
· 3 ejercicios de fuerza para dedos, manos y muñecas
· 5 estiramientos en carga para dedos, manos y muñecas
· 7 ejercicios básicos de fuerza y movilidad para la sentadilla
· 4 ejercicios avanzados de fuerza y movilidad para la sentadilla

Aclaraciones y notas extra

– Para dudas básicas en cuanto a condiciones personales, antes de nada, recomiendo releer las bases del proyecto, especialmente la que se refiere a la adaptación individual. Somos mayorcitos y cada uno ya sabe lo que puede o quiere hacer, y cuáles son sus limitaciones reales –generalmente pocas– y sus barreras mentales –infinitas para todos.

– Una “norma” chula podría ser no repetir la misma “familia” en dos movimientos consecutivos. No caigamos en matrices mentales rutinarias y hagamos honor al principio esencial del Método Natural: ¡variedad, variedad, variedad!

– Este es un ejercicio que incide en la frecuencia y la variedad de movimiento al cabo de un día completo, pero no creo que haya mucha diferencia en el tiempo total dedicados a movernos. Al principio puede resultar un tanto pesado moverse tan a menudo, pero pensad que cada movimiento no nos va a llevar más de un minuto.

– Como es lógico, dependiendo de cada situación podremos echar mano de unos u otros ejercicios. Habrá algunas situaciones un tanto limitadas, como movernos mientras conducimos, algo que solo nos permitirá realizar algunos de los ejercicios de manos. Ahora bien, si estamos sentados en el sofá viendo una peli, no será tan grave si nos levantamos para hacer quince sentadillas o caminar tres veces arriba y abajo el pasillo con el borde externo del pie.

El verdadero desafío…

…de este ejercicio es doble.

1. Conectar con tanta frecuencia con nuestro cuerpo, algo nada habitual. ¿Seremos capaces de renunciar y aparcar tan a menudo nuestras tareas y distracciones intelectuales?

2. Negociar con la parte más primitiva de nuestra mente, el “mono interior”, cada vez que nos toque movernos. Es curioso y muy interesante observar cómo se resiste una y otra vez a moverse sin motivo aparente, a pesar de que sea por unos pocos segundos y ante esfuerzos tan livianos.

¡Hala! ¡Mucho movimiento! Y que la fuerza nos acompañe…

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