Vuelta al entrenamiento

¿Cómo enfocas el mes de Septiembre? ¿Has estado parado (físicamente hablando) estas últimas semanas? Retoma la rutina con calma y tu cuerpo te lo agradecerá.

Últimos días del mes de Agosto. Arrancas una página del calendario y aparece Septiembre, característico por ser uno de los meses en que los gimnasios tienen más afluencia, junto con Enero (post-Navidad) y Abril (operación bikini). La mayoría de los que  acudirán al gimnasio formarán parte de uno de los siguientes grupos: los que vuelven al gimnasio tras años de inactividad (nuevos propósitos para esta temporada) y los que lo hacen después de unas semanas de merecidas vacaciones. ¿A cuál de ellos perteneces tú? Sea cual sea, sigue los siguientes pasos:

  1. Fija objetivos: ¿qué es lo que quieres conseguir? Nunca empieces a hacer nada sin saber hacia donde quieres ir. Sin duda, para ello, es muy recomendable contar con la opinión de un profesional. Habla con tu preparador, con tu monitor de confianza o con tu entrenador personal. Siéntate con él, explícale lo que has hecho durante este tiempo y entre los dos encontrad el enfoque de tu entrenamiento para esta temporada. También te ayudará a diferenciar tus propósitos de tus…
  2. Detecta necesidades: ¿qué es lo que necesitas? Porque no todo tu entrenamiento debe basarse en lo que quieres conseguir, sino en lo que tu cuerpo necesita conseguir. Y de la misma forma que para fijar objetivos es recomendable la colaboración de tu entrenador, para descubrir lo que necesitas su aportación es indispensable. Alguien que te estudie desde fuera, tanto desde la observación como desde el diálogo. Localizar una necesidad y solucionarla puede ayudarte a conseguir tus objetivos más rápido.
  3. Revisa tu dieta. Una vez has fijado objetivos y necesidades, el entrenamiento debe ir acompañado de una dieta adecuada. Si tu objetivo es ganar masa muscular tendrás que ingerir más proteina; si pretendes adelgazar deberás comer menos hidratos de carbono; si quieres mejorar tu circulación linfática tendrás que controlar los lácteos,…
  4. Puesta en marcha: vuelta al entrenamiento. Imagina una bicicleta después de meses abandonada en el trastero… La cadena oxidada, las ruedas sin presión, el freno destensado, etc. Antes de salir a rodar necesitará una buena puesta a punto. Las primeras semanas de entrenamiento son esa puesta a punto. Las cualidades físicas que menguan más rápido si no entrenamos son la resistencia y la movilidad articular, así como la capacidad de recuperación. La fuerza máxima no se ve mermada de manera importante hasta después de unas 4 semanas de inactividad, por lo que no será una prioridad trabajarla de inicio. Las primeras sesiones deben basarse en:
  • Ejercicio cardiovascular variado: ejercicio de intesidad sostenida en los que participan diferentes grupos musculares a la vez, con tal de recuperar la resistencia global del cuerpo ante un esfuerzo y de no sobrecargar un grupo muscular en concreto.
  • Ejercicios de resistencia muscular.  Los primeros días pueden ser circuitos donde ejecutemos sólo un ejercicio por grupo muscular, progresando hacia un entrenamiento dividido por grupos musculares después de unas 4-6 sesiones de entrenamiento. No le exijas mucho esfuerzo a un único grupo muscular de golpe; deja que se adapte al nuevo ritmo de trabajo.
  • Ejercicios de movilidad y estiramientos: con el fin de recobrar la movilidad articular y la flexibilidad para no lesionarnos justo al inicio de la temporada.

Y ahora que ya tienes los ingredientes para volver a entrenar, ¿a qué esperas? Sólo un apunte más: evita las agujetas agudas. No son sinónimo de un buen entrenamiento. Una cosa es la típica molestia después de mucho tiempo parado, y otra ese dolor agudo que aparece al mínimo esfuerzo. En breve hablaré de ello.

¡Ánimo y a entrenar!

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