¿Realmente son buenas las agujetas?

Muchos creen que sí, que las agujetas son reflejo de un buen entrenamiento. Una idea bastante lejana de la realidad. Veamos qué son realmente las agujetas, como evitarlas y lo que podemos hacer (también lo que no debemos hacer) cuando éstas aparecen.

Y es que ésta es una de las épocas en las que más gente padece las comunmente conocidas agujetas. El porqué de su nombre está bastante claro, ya que hace referencia a ese dolor característico en forma de agujas punzantes que tanto molesta en la contracción del músculo afectado y en su palpación (al tocarlo). Cabe recalcar que el nombre técnico de las agujetas es DOMS, que abrevia del inglés la definición “dolor muscular de aparición tardía”, añadiendo algunos autores la coletilla “postesfuerzo”.

Hay varias teorías acerca de lo que realmente son las agujetas. Yo te presento dos. La primera es la que actualmente tiene mayor aceptación entre la comunidad científica, aunque aún no está totalmente probada. La segunda se ha convertido en un mito entre la población, absolutamente descartada por los investigadores, aunque demasiado presente en nuestra sociedad, por lo que algunos de los remedios caseros que se usan para combatirlas no sirven para nada, e incluso pueden ser contraproducentes.

¿Qué son las agujetas?

Parece ser que las agujetas son microlesiones a nivel de las fibras musculares, en el sarcómero. Para explicarlo de manera sencilla…. ya vimos que el músculo se compone de haces musculares, y éstos a su vez de fibras musculares. Si analizamos una de éstas fibras podemos ver que en realidad están compuestas por una fila de “músculos” pequeñitos, puestos uno detrás del otro, con su propio “vientre muscular” y sus “tendones”. En el dibujo podemos ver una fila de unidades rojas (parte contráctil) delimitadas por dos bandas blancas (tejido conectivo, su “tendón”). Cada una de estas unidades es un sarcómero. Pues bien, las agujetas son pequeñas roturas en la unión de dos sarcómeros consecutivos, las líneas Z.

Nosotros, para ser prácticos, lo debemos entender como un pequeña rotura de fibras dentro de una fibra. Por tanto, como veremos más adelante, el tratamiento será muy parecido al de la rotura fibrilar, aunque mucho más corto.

¿Qué no son las agujetas?

Seguro que alguna vez ha llegado a tus oídos esa leyenda en la que el ácido láctico acumulado en el músculo durante el esfuerzo (es un desecho metabólico), se cristaliza al enfriarse, y esos cristales son los que después se clavan sin piedad castigándonos durante un par de días. Solamente dos puntualizaciones:

  • El cuerpo, durante su recuperación, limpia totalmente de ácido láctico el músculo, hasta no dejar ni rastro de él pasadas unas 6 horas postesfuerzo. Por otro lado las agujetas aparecen entre las primeras 24-48 horas postesfuerzo. La conclusión está clara.
  • El ácido láctico cristaliza (se congela) a partir de los -5ºC, cuando nuestra temperatura media es de 36-36,5ºC. No haré más comentarios.

¿Por qué aparecen las agujetas?

Esas bandas de unión entre fibras (las líneas Z), necesitan una adaptación al esfuerzo, al igual que la totalidad del músculo. Dos son los factores que determinarán esta adapatación, y por consiguiente el padecer o no aguejetas:

  • Frecuencia de entrenamiento: la más común de las causas. Hace tiempo que no entrenas o que no realizas cierto gesto. Un día vuelves a ejecutar ese gesto de forma intensa, sin dejar que el músculo se haya adecuado progresivamente a dicha ejecución. Al día siguiente (o a los 2 días) las agujetas aparecen.
  • Tipo de entrenamiento: aún cuando llevas tiempo entrenando, al hacer algún cambio en el entrenamiento vuelven a aparecer. Esto es debido a que según el tipo de fuerza que estés entrenando (resistencia, potencia, máxima,…), o el tipo de movimiento que hagas en tus ejercicios, las fibras trabajan de distinta manera, y un cambio en alguno de estos aspectos sumado a un entrenamiento intenso sin periodo de adaptación puede provocarte el DOMS.

¿Qué hacer cuando tengo agujetas?

Tratarlas verdaderamente como una leve lesión muscular. El dolor proviene de la inflamación que ha producido la lesión. Todo lo que facilite la desinflamación aliviará el dolor:

  • Aplicación de hielo.
  • Masaje muy suave basado más en el drenaje que en el amasamiento (intentamos vaciar el músculo de los residuos que provocan la inflamación).
  • Ejercicio muy moderado, más de movilidad que de musculación. Es decir, hago trabajar al músculo a muy baja intensidad para activar la circulación y ayudarle a recuperarse, pero sin que ello suponga un esfuerzo intenso.
  • Estiramientos  muy suaves. Con el mismo objetivo, darle movimiento a las fibras, pero sin intentar ganar longitud muscular. El estiramiento prácticamente no tenemos que notarlo.

¿Qué no debo hacer cuando tengo agujetas?

Todo lo que esté relacionado con el “mito láctico”, así como lo contraproducente para una rotura de fibras.

  • Beber agua con azúcar o bicarbonato.
  • Aplicar calor. Aunque de inicio pueda aliviar, puede provocar más inflamación.
  • Repetir el ejercicio que provocó las agujetas. Al hacerlo, corres el riesgo de producirte una lesión todavía más grave, una rotura de fibras “real”.
  • Estiramientos intensos. Por el mismo motivo; puedes romper alguna fibra.

Prevención

Es sencillo y lógico. El secreto está en la adaptación. Vuelve al entrenamiento de manera progresiva y las agujetas o bien no aparecerán o lo harán de forma muy leve. Así que tendrás que ir en contra del mundo (todo tiene que ser rápido), armarte de paciencia y empezar sin prisas. Una cosa es sentir pequeñas molestias y otra muy distinta es no poder moverse. No olvides que el dolor es un sistema de defensa, una advertencia de que algo no va bien.

Y por supuesto, las agujetas no son reflejo de un buen entrenamiento, sino de un entrenamiento excesivo. Respondiendo al título de este artíiculo: las agujetas NO son buenas.

Recuerda siempre que las agujetas son una lesión. ¿Quieres empezar la temporada lesionado?

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