Si es tu primera visita, me gustaría darte la bienvenida que te mereces.
Más de una vez lo he mencionado, y especialmente mucha gente me ha preguntado sobre esta forma de alimentarse a raíz del artículo Comer sin hambre, el círculo vicioso que te hace engordar y enfermar. Como el ayuno intermitente va a seguir siendo uno de los protagonistas principales de este blog y del Bienestar Cavernícola, mejor será definirlo cuanto antes.
Sobrevolando el ayuno intermitente
El Intermittent Fasting es un modelo o método nutricional -una manera de alimentarse- que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos, pudiendo abarcar estos periodos desde 16 horas -contando las horas de sueño- hasta más de un día de ayuno entre comidas.
Dentro del mundo científico, el IF es objeto de estudio desde hace relativamente poco tiempo -mediados del siglo XX-, cuando este patrón empezó a investigarse experimentando con ratas -como la mayoría de nuestro fármacos, por ejemplo-. Desde entonces no se han dejado de estudiar y analizar los efectos del ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos, resultando y concluyendo que éste puede ser un buen método para controlar especialmente el exceso de glucosa en sangre -y consecuentemente de insulina- y de grasa corporal, además de prevenir enfermedades derivadas de la hiperfagia y la dieta ad libitum, como son diabetes, obesidad, cardiopatías y enfermedades degenerativas -demencia, Alzheimer,…-. Por si esto no fuera poco, el IF representa uno de los mejores métodos para regular el apetito y reeducar nuestro sistema endocrino, y empieza a considerarse como una de las mejores “armas” antiaging, ya que provoca un efecto de frenado del envejecimiento celular y cerebral.
Claro está, podría pensarse que el ayuno es una moda e incluso una apología a los trastornos alimenticios, especialmente debido a lo reciente de sus estudios -no más de 70 años- y a lo desconocido que es para la mayoría de nosotros. Sin embargo, más allá de la ciencia moderna, el ayuno ha sido propuesto y utilizado durante siglos como método de autosanación por alquimistas y médicos ante diversos tipos de enfermedades.
Pero todavía hay más, ya que no debemos olvidar que por encima de todas estas reglas que intenta imponer el hombre existe la ley universal de la coherencia natural. Si observamos la naturaleza, todos las especies superiores de seres vivos del planeta practican el ayuno intermitente a diario, y especialmente los animales omnívoros y carnívoros. Ninguno de estos animales come 5 veces al día. Es más, generalmente son una o dos, a no ser que se les fuerce a comer -como ocurre en nuestras ¿granjas?… quería decir “fábricas” de animales-. Sin embargo, todo en la naturaleza está bien, todo permanece en equilibrio, estas especies han sobrevivido alimentándose de ese modo durante millones de años libres de nuestras enfermedades modernas, y el único que ha desequilibrado la balanza en este sentido ha sido, como siempre, el hombre.
¿En qué consiste el IF?
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, según los cuales varían la duración de los periodos de ayuno y el número de comidas totales diarias, el cual no suele superar las tres al día, dependiendo de nuestro estilo de vida, horarios, actividad física, etc.
El primer gran objetivo del IF es regular el apetito. Gracias a nuestra costumbre de las 5 comidas diarias -o más- hemos silenciado el principal regulador energético de nuestro cuerpo, el hambre, y comemos más porque lo dice el reloj, para acelerar nuestro metabolismo y evitar “pájaras” o para compensar nuestro vacío emocional que no porque nuestro cuerpo realmente lo necesite.
Mediante el ayuno intermitente conseguimos:
- Potenciar la sensibilidad a la leptina, hormona que segrega nuestro tejido adiposo y que informa al organismo acerca de los niveles de grasa del cuepo -energía-, regulando el apetito y determinando cuando es el momento de comer y cuando es el momento de dejar de comer, así como la cantidad de comida que necesitamos ingerir.
- Minimizar el exceso de glucosa en sangre y la consecuente secreción de insulina. De este modo prevenimos el hiperinsulinismo y todas los problemas que éste conlleva.
- Permitiendo la aparición del hambre y la secreción de ghrelina, precursora de la hormona del crecimiento, la cual activa los procesos principales de regeneración celular -efecto antienvejecimiento-.
A partir de esta serie de sucesos, con el tiempo, el organismo recupera el equilibrio tanto externo -control del peso- como interno -regulación metabólica-, y de ese modo permanece sano.
Un pequeño matiz
El IF es especialmente efectivo cuando se combina con una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, como puede ser la Paleodieta, tanto desde un punto de vista fisiológico como psicológico.
Hablando de fisiología, está claro que si lo que queremos es minimizar el impacto nocivo de la glucosa y el hiperinsulinismo en nuestro cuerpo no tendría ningún sentido que esas dos o tres comidas diarias estuvieran conformadas por alimentos de alta carga glucémica, las cuales nos predisponen a entrar en el círculo vicioso de la hipoglucemia-hiperfagia y necesitar comer cada poco tiempo. Los hidratos de carbono son una fuente de energía rápida pero ineficiente a largo plazo, cubriendo solamente las necesidades energéticas básicas del funcionamiento cerebral y cardiaco. Por otro lado, las grasas sí son eficientes a largo plazo y fácilmente “convertibles” en energía rápida para momentos de estrés, lo cual no está de más recordar que en una vida natural dicho estrés sólo aparece en momentos muy puntuales -factor del hambre emocional-.
Además, el efecto psicológico que comentaba no es menos importante. A ningún animal le gusta pasar hambre, y al hombre tampoco. Por los mismos motivos que acabo de comentar, una dieta rica en hidratos de carbono promueve la dependencia de dichos alimentos -de ahí que diversas voces del mundo de la medicina incluso consideren los azúcares como adictivos-, lo cual nos empuja siempre a necesitar y querer consumir más y más azúcar. Si queremos reducir y evitar esta sensación no nos quedará otra que consumir más grasa -lo siento, no basta con comer granos enteros de digestión lenta-.
Insisto en que, aunque me quede mucho que decir en este sentido, tanto daño hace una dieta rica en hidratos de carbono como una dieta baja en HC y también en grasas. No deberíamos tener tanto miedo a la grasa. Ni es tan peligrosa como creemos, ni nos engorda tanto como los azúcares 
¿Imitamos y recuperamos nuestra naturaleza?
Soy un poco insistente en este tema, lo sé. Ya no será nuevo para ti comprender que somos el resultado de millones de años de evolución, y durante un par de estos, los dos últimos, el hombre se ha alimentado de vegetales, fruta, huevos, semillas, pescado y carne, sin legumbres ni cereales ni lácteos, y sólo comiendo un par de veces al día. Así hasta hace 10.000 años.
Después llegaron los cereales, y empezó el declive. El cazador alto, sano y fuerte, y con una esperanza de vida de 35 años y longevidad potencial de 60 se transformó en un agricultor bajo, enclenque y enfermo que moría a los 24 y no superaba los 45-50.
Igualmente lo peor no había llegado. Las 5 comidas diarias -ó 6, ó 7, ó 2 pero con 15 picoteos entre horas- es algo moderno. Gracias a la medicina intervencionista -cirugía- y a la farmacología vivimos más, es cierto, pero ¿vivimos mejor? Curiosamente, casualidad o no, justo ahora que contamos con más avances, más sabiduría, más medicina, más comida y más frecuencia de comidas -las recomendadas 5 diarias- es cuando más enfermedades modernas nos atacan y favorecen nuestro malestar, además de seguir aumentando la población afectadada y la precocidad del enfermo, eso sí, bajo control hasta los 85 años. Una bonita manera de estimular el consumo de comida -basura- y pastillas.
Si todos los seres vivos superiores de gran tamaño han sobrevivido sanos durante millones de años comiendo una o dos veces al día, ¿por qué hacer lo contrario?
Ya no es cuestión de naturaleza o ciencia, sino de experimentación. Pruébalo durante un mes, a ver qué tal te sientes. Simplemente sigue la coherencia natural que siguen todos los animales, el feast and fast, el festín y el ayuno
No puedo hacer más que recomendar el ayuno intermitente como solución parcial de nuestros problemas de salud, y aunque comer es uno de los grandes placeres de la vida -lo es porque de ello depende nuestra supervivencia-, no es el único placer.
Come cuando tengas hambre y disfruta de la vida.
38 comentarios a “¿Qué es el ayuno intermitente o Intermittent Fasting?”
Buenas Rober!
Hoy te lanzo alguna preguntilla
Hace dos meses que sólo como cuando tengo hambre real y he pasado de las 5,6 e incluso 8 comidas diarias a un máximo de 3 ¿Esto ya es ayuno intermitente? O ¿el hecho de no pasar algun día sin comer, hace que no lo sea?
Un abrazo! Gracias!
Hola Xavi!
A ver. En principio la mayoría de bibliografía habla de que no se considera ayuno si no se llegan a las 16 horas, aunque desde mi punto de vista depende básicamente de la actividad física y de si estás despierto o no, por lo que no considero ayuno el hecho de no comer durante 12 horas mientras dormimos, de 21 a 9 por ejemplo, pero sí durante 12 horas de día, de 9 a 21. Es sólo mi opinión personal.
Por tanto, respondiendo a tu pregunta directamente también te diría que depende. Si comes 3 veces siendo las comidas a las 9 a las 14 y a las 21 no lo consederaría IF. En cambio, si comes a las 21 de la noche anterior, a las 14 del día siguiente y a las 18 sí que lo sería
Y no, no hace falta que sea un ayuno de 24 horas para considerarse IF.
Abrazos!!
Hola, me viene como anillo al dedo este post.
El viernes pasado hice mi primer IF de 12 horas, saltando la comida de medio día.
Me sentí bien, sentí un poco de apetito tres horas antes de la cena (se dice ventana ¿Verdad?), pero fue algo puntual y como estaba entretenido haciendo cosas, no lo pasé mal.
Mientras preparaba la cena salivé cómo un perrito de Paulov, pero creo que eso es bueno.
Me recomendaste no volver a hacerlo hasta 2 o 3 semanas, pero estoy deseando repetir, y establecer una IF corta semanal, y otra un poco más larga cada más tiempo.
Hablas de IF diariamente, ¿A que te refieres?.
Sí se cuentan las horas nocturnas, y ceno a las 21h y desayuno a las 9 con ejercicio físico suave previo, ¿llevo haciendo IF varios años?
Por último, me cuesta encontrar grasas saturadas de alta calidad en el mercado, sigo tomando las de origen vegetal (nueces, aceite de oliva V.E., almendras crudas, semillas girasol crudas,etc), pero me da apuro tomar la grasa del beicon o la piel del pollo, pq dicen que es donde se acumulan las toxinas???.
Saludos a todos y os ánimo a informaros y practicar el IF.
Hola Jesús,
como le decía a Xavi un ayuno de 12 horas no suele considerarse IF -mínimo 16- ya que en muchas ocasiones este patrón responde a las hora pre, durante y post sueño. Sin embargo, en el caso concreto que expones, desde mi punto de vista sí que podemos hablar de IF, ayunando por ejemplo de 9 a 21 en una misma jornada y manteniéndote activo durante ese día. Por ese mismo hecho no creo que por ayunar todos los días de 21 a 9 mientras duermes lleves años practicando el IF, jeje
La recomendación que te hice era para las primeras veces, pero con el tiempo te vas adaptando y sí, la idea es practicar el IF a diario. Ya explicaré cómo.
Y el tema de las grasas… las w3 de mejor calidad se encuentran en la carne de los animales, pero siempre que éstos se hayan alimentado de manera natural y vivan en libertad. Si no son de origen orgánico o biológico ni se te ocurra comerte la piel del pollo o la grasa del beicon, ya que son grandes transportadoras de toxinas, hormonas y ricas en la grasa que queremos evitar, la w6.
Abrazos!
100% de acuerdo. Cada día somos más los que aplicamos el IF y la paleodieta.
En esta web salen varios artículos sobre el tema:
http://www.mybestchallenge.com
Saludos!
Hola Andreu,
Gracias por el apoyo
Conozco desde hace tiempo a MyBestChallenge y los recomiendo, especialmente, a deportistas.
Un saludo!!
Hola Roberto.
Hay un par de cosas que no he entendido del artículo, que por otro lado me ha animado a probarlo pronto, sobretodo porque me siento con la piel más limpia y sano cuando mejoro mi alimentación.
Lo que te decía, no entiendo mucho lo de los grandes animales que comen un par de veces al día… Los caballos, vacas y demás, están la mayoría del tiempo pastando. Solo cuando el animal está saciado, se tumba tranquilamente y lo ves en reposo.
Por otro lado, siempre que he hablado de la paleodieta, me han dicho lo mismo: prefiero vivir 60 años comiendo mal que 35 pasando hambre. Ello coincide con tu frase, pero qué quieres decir longevidad estimada de 60 años?
Gracias, un placer leerte, como siempre!
Hola Sergi,
Me alegro que como mínimo te plantees otras maneras de alimentarte, y mucho más si te están dando resultados positivos desde tu propia experiencia -y no porque yo lo diga
-.
En cuanto a tu primera cuestión, ya en el mismo post menciono que el ayuno intermitente se da especialmente en omnívoros y carnívoros. En el caso de los fitófagos, los periodos de alimentación son algo distintos, aunque desde mi punto de vista también responden a un patrón de ayuno intermitente, aunque con ventanas de ingestión más largas. Por lo que tengo entendido -de esto tú sabes más que yo-, las vacas, caballos, etc. comen una o dos veces al día, lo que lo hacen durante periodos muy prolongoados -horas-. Esto es debido a que su tipo de alimentación, basada en alimentos ricos en celulosa, requieren tanto de una masticación exhaustiva como de un digestión y fermentación especialemente largas. No tengo controlados los horarios del las vacas, pero algo me dice que tal vez dejen de comer, ahora en primavera a las 18 de la tarde, y tranquilamente ayunen hasta la salida del Sol. De todos modos ya investigaré más sobre el tema.
Algo a tener en cuenta en la alimentación de los fitófagos es que ellos todavía son más susceptibles a los cambios de temporada, y desde un punto de vista natural aún ven más mermada su aporte calórico total durante el invierno -a nosotros nos queda la carne…-. Algo de esto comentaba en un post anterior, creo que en “Qué debemos comer según la estación del año”.
En lo referente a la segunda cuestión, ese suele ser uno de los pretextos usados en contra de la Paleodieta. En el mismo artículo clickando sobre la frase de los “35 años de esperanza de vida y 60 de longevidad nacional” hay un link que te lleva a mi artículo “Esperanza de vida y longevidad potencial” en el que explico la diferencia entre ambas referencias. Para resumir te recomendaría que invitaras a cualquiera de tus contertulianos a leer cualquier libro de antropología y descubrir que lo que nos contaban en el cole era parcialmente cierto. Sí, el cavernícola moría a los 35 años de media, pero bajo circunstancias naturales -envejecimiento o enfermedad degenerativa- alcanzaba y superaba los 60. El agricultor de la época del Imperio Romano no alcanzaba los 50 y su experanza de vida era de 24 años aprox. Insisto en que leas mi otro artículo; lo explico mejor
Además, sigo insistiendo en lo mismo. ¿Qué hay de malo en “Sentir” hambre? ¿Para qué está ahí? Y por cierto, ¿quién dice que con la Paleodieta pasas hambre? En mi caso no ocurre. Mis ensaladas son equivalentes a las que se suelen preparar en cualquier casa… para 4 personas. Y a menudo como un plato combinado de muslo de pollo con un par de huevos -a veces fritos- y una morcilla. ¿Hambre?
Muchas cosas, jeje!
Ánimo con tus experimentos personales!
Un abrazo
Hola. Soy nuevo en tu blog y lo que he leído hasta ahora es algo totalmente sorprendente para mi. Una pregunta: tengo diabetes tipo II y quisiera saber que tipo de recomendaciones dietarias propones. Ya has publicado algo al respecto?
Hola Edgar,
bienvenido entonces
Todavía no he publicado nada al respecto, aunque más de una vez haya incluido la diabetes tipo II como enfermedad consecuente de una dieta rica en azúcares e hidratos de carbono -especialmente refinados-. Supongo que ya sabes qué debes y puedes comer y qué no, y te habrás dado cuenta que la dieta recomendad para cualquier diabético es muy semejante a la Paleodieta: vegetales, hortalizas, proteínas de todo tipo, pocos hidratos de carbono y fruta con moderación, sobre todo la más dulce.
De todos modos tomo tu cuestión como sugerencia para un post
Muchas gracias por la visita
Abrazos!
Hola, llevo tiempo leyendo tu blog y me parece interesante. Después de mucho leer y pensar he decidido que voy a probar la paleodieta a ver que tal va. Ya te contaré
Saludos y felicitaciones por tu entusiasmo
Hola Fran!
Estupenda noticia! Ya irás comentando cómo lo llevas. Mis primeras recomendaciones: prudencia, paciencia y progresión.
Muchísimas gracias por tu apoyo
Salud!
Hola Roberto!
Estoy leyéndome los artículos que publicas en tu blog, y he de decirte que me parecen muy interesantes. Entiendo y siento el concepto de “la jaula”.
Quería compartir mi experiencia y plantearte unas dudas. He hecho un ayuno intermitente de 16 horas, de forma que cené a las 22:00 y tomé el almuerzo al día siguiente a las 14:00. Por lo que he leído entiendo que esto sí es “ayuno intermitente”, aunque preferiría que me lo aclarases. Por lo tanto, lo que he hecho ha sido saltarme el desayuno, el cual, en general, y aunque no es un “gran” desayuno, tomo con pocas ganas. La verdad es que al levantarme al día siguiente y saber que no iba a tomar nada hasta la comida me puse un poco nerviosa, pero lo cierto es que he pasado la mañana muy bien.
De hecho, llegada la hora del almuerzo, no tenía a penas hambre (tu artículo “Comer sin hambre, el círculo vicioso que te hace engordar y enfermar” me ha hecho reflexionar sobre cuándo realmente “siento” hambre). Digamos que he sido muy consciente durante esas horas (las que he estado despierta, claro) de si realmente “tenía” hambre, o simplemente me apetecía tal o cual cosa “porque sí”, y escuchando bien lo que decía mi cuerpo he comprobado que no tenía necesidad de comer.
Mi pregunta es la siguiente: ¿puedo seguir haciendo este ayuno intermitente todos los días, para comer realmente con hambre? ¿o es más aconsejable que lo espacie en el tiempo?
Muchas gracias de antemano, y enhorabuena por tu blog!!!
Hola Angel,
interesante pregunta, porque precisamente de lo que se trata es de eso, de establecer el IF como hábito diario y no como algo puntual, algo que dejaríamos para ayunos más largos con propósitos depurativos. El IF ideal -hay varias modalidades-, desde mi punto de vista, es el que tú practicas, conocido como 16/8, en el que ayunas durante 16 horas para después abrir lo que conocemos como una “ventana” de 8 horas en las que puedes comer. Es muy importante comprender también que, siempre que no se quiera bajar de peso, el IF no tiene porqué implicar ingerir menos calorías, sino hacerlo con menos frecuencia y en menos tiempo, concentrando las comidas en esas 8 horas y haciendo, por ejemplo, sólo dos comidas.
Poco a poco iré desgranando más el concepto de IF.
Y sobre todo, como tú dices, no tengas miedo a esperar al hambre para comer. Precisamente ésa es su función, decirte realmente cuándo es el momento.
Salud!
buenass ,la verdad q yo ando un poquito agobiada ,xq últimamente tengo mucha ansiedad y lo q hago es comer como una desesperada !!aunq algo muxo deporte ,pienso q en cualquier momento engordare más de la cuenta,o caere mala o yo q se.sicológicamente esto me afecta bastante ,me gustaría probar con el medio ayuno,o con la paliodieta ,pero no se muy bien como va la cosa,sobre todo de la piliodieta.espero me puedas ayudar,un saludo !!!
Hola Lola,
se me hace difícil responderte, son muchas cuestiones, jaja!
Te invito a seguir el blog, así como a chafardear algún libro com “La dieta del Paleolítico” del Dr. Cordain o “Paleo Solution” de Robb Wolf. Es una buena manera de empezar a comprender cómo funciona y porqué la recomendamos.
De todos modos, yo seguiré por aquí despiezando Paleo, IF, etc.
Abrazos!
Hola!
Interesante tu Blog, te cuento que he hecho el ayuno intermitente 2 veces esta semana, y durante el me he sentido bastante bien, aunque con un poco de frio. Los dias que lo he practicado he cenado a las 22:00 y he comido al dia siguiente a las 18:00. Me gustaria que me aconsejes que es lo mejor para entre los beneficios per se que tiene el IF, obtener el de bajar de peso, debo bajar 20 lbs para estar en mi peso ideal. Aunque quiero bajar de peso cuando he llevado el IF me he sentido sin nada de ansiedad, todo lo contrario. Una paz y concentracion mental muy buenas.
Gracias mil
Hola Marileeny,
existen diferentes “tipos” de IF, aunque tal vez el más usado es el modelo 16/8, con 16 horas de ayuno y 8 para poder comer (en dos o tres tomas). De todos modos, debes escuchar tu cuerpo, y si todo funciona tanto a nivel físico como mental con tu patrón 20/4, pues estupendo
Lo importante es comprender el porqué del ayuno intermitente y no tener miedo a practicarlo.
Salud!
ola Qee Tal, Con las personas Ectomorfas como yo, Tiene algún efecto negativo ? La verdad es Qee estoy tratando de Ganar algo de volumen (Musculo) Afectaría en algo Tratar con el IF ?
Ninguno Óscar. Más bien al contrario, puede tener efectos muy positivos. Te recomiendo la web leangains.com. Trata sobre el IF adaptado al culturismo.
Salud!
Hola,soy nuevo en todo esto y tengo varias cuestiones que ire comentando poco a poco,la primera y para mi ahora mismo es que yo practico triathlon y tengo grandes volumenes de entreno sanales y muchos dias de entrenar mñna y tarde,mi pregunta es cual seria la pauta a seguir para introducir el IF en mi alimentacion de una manera progresiva, y otra cuestion,el if comprende tb el agua o los liquidos si son aceptados…gracias de antemano y enhorabuena por tu magnifico blog
Hola tony,
Antes de entrar en detalle sobre la pauta, puedes estar tranquilo respecto al tema del agua y otros líquidos -no azucarados-. Los puedes tomar cuando quieras, mejor dicho, cuando tengas sed, dentro y duera del IF.
Por lo de la pauta… En realidad la gracia del IF es que no haya un pauta fija, sino un estímulo continuo de cambios de horarios, aportes energéticos, etc. con tal de activar la hormesis, la sobrecompensación y mejora continua del rendimiento.
Ahora bien, como norma general lo ideal es ayunar hasta justo después del primer entrenamiento y, además, que sea esa primera comida post-entreno la más abundante del día. Después, comer una o dos veces más dependiendo de la sensación de hambre y, si vuelves a entrenar, hacer un pequeño aporte tanto proteico como energético después de ese entreno, para ayunar hasta la primera comida del día siguiente.
Si te interesan más cosas sobre el IF a nivel deportivo te recomiendo la web “My best challenge”.
Salud!
Hola Roberto,acabo de descubrirte,lo que he leído hasta ahora me parece de lo mas interesante,menos mal que te he encontrado mas que nada por que la mayoría de páginas de cierta calidad están escritas en inglés,y yo ni papas por desgracia,bueno lo que te quería preguntar y si fueses tan amable de ayudarme a resolver mi duda ,te estaría super agradecido,prometo no abrasarte ,que he leído que eres una persona muy ocupada y entiendo que somos muchos los que dudamos,mira Roberto empecé con el IF,DE16/08.Ayer sábado cené alrededor de las 22:00 horas y hoy domingo comí sobre las 15:00 horas,sigo un alimentación dentro de la paleodieta,luego comí algo(unas nueces y una manzana),sobre las 19:45,y cené de nuevo a las 22:00,¿bien?,mañana Lunes iré al gimnasio a entrenar un poco,trabajo anaérobico básicamente,siempre que entreno por la mañana acostumbro a desayunar fuertecillo,he aquí mi DUDA teniendo en cuenta que no vuelvo a comer hasta las 14:00 horas ,¿podría tomar un batido de lacto suero 30 mns antes de entrenar junto a unos aminoácidos ramificados sin interrumpir el IF? o esto automáticamente lo anularía,es que lo que yo busco es incrementar mi masa muscular y el hacer trabajo de peso solo con un café con ghee por ejemplo,no me veo.Bueno Roberto,tanto si me contestas o no,¡gracias!,te seguiré.
Hola Nacho,
Lo ideal desde mi punto de vista es que entrenes en ayunas, y más si tienes la suerte de entrenar por la mañana. Ahora bien, lo ideal también sería que hicieras tu primera gran comida del día justo después de entrenar. Si no es posible, entonces sí te recomiendo la suplementación que me comentas para justo después del entreno y después seguir con el plan normal que me describías. Pero sea como sea, no sufras por ayunar antes del entreno. Tal vez te cueste un par de semanas adaptarte, pero ya verás como en muy poco tiempo incluso mejorará tu rendimiento.
Si no puedes cambiar los horarios, creo que “tu” ideal sería:
- BCAA’s una hora antes del entreno.
- Entreno
- BCAA’s + batido después del entreno.
- 14 Comida (la más abundante y completa del día)
- Merienda (fruta + frutos secos, por ejemplo)
- Cena (no muy abudante, pero sobre todo rica en proteínas y grasas)
Ya me contarás qué tal
Salud!!
Gracias por tu ayuda,así lo haré Roberto,te seguiré leyendo y aprendiendo,un saludo.
Estimado, una consulta. Yo practico el IF de Leangains (Martin Berkhan) y me ha dado excelentes resultados. Sin embargo, el año pasado tuve una hepatitis, y mi doctor me ha indicado que este tipo de ayunos es perjudicial para el hígado. Yo sigo haciendo el ayuno, ya que me siento genial, pero me gustaría saber qué tiene de cierto lo que me dice mi doctor.
Gracias y saludos
Ningún problema con el hígado. Pregúntale a tu médico “por qué”. A veces es muy fácil afirmar cosas sin dar explicaciones. A ver si sabe aclarártelo… ¿Qué crees que es mejor ara el hígado? Trabajar una buena digestión un par de veces al día o estar siempre trabajando gracias a las 5-6-7 comidas diarias?
Salud!
Bueno si probar IF pero tengo una duda creo que si uno hace ejercicio necesita buena cantidad de proteína más aún los de gym entonces por ejemplo si termina un entrenamiento a las 2 pm almuerzo a las 2:30pm 50 gr de proteina y claro esta con alimentos con vitaminas minerales y antioxidantes para que haya ningun deficit, y desayuno a las 9 am ayudaría a crecer el músculo?, también otra pregunta así no haga ejercicio como levantar pesos sino correr,nada,etc de todas formas las proteínas no deben faltar para que tu cuerpo no entre en estado Catabolico y bajes masa muscular verdad?
Evidentemente, Jeanpierre, necesitamos un buen aporte proteico para no caer en el catabolismo. En este sentido la ingesta proteica más importante del día debe ser entre media hora y dos horas después del entrenamiento en ayunas.
Saludos!
Hola Roberto!
Acabo de descubrir la paleodieta y sobre todo el IF y la verdad es que tengo muchas ganas de ponerlo en práctica. El viernes hice mi primer ayuno de 24 horas y la verdad es que lo llevé bastante bien, aunque las últimas horas antes de comer tuve un poco de hambre… mi pregunta es, si al ser novata debería empezar por un ayuno de este tipo una vez a la semana (ese día haría HIIT por la mañana y luego desayunaría a las 2 aproximadamente) o si es mejor hacer a diario el de 16/8. El problema en este caso sería como siempre los horarios, pues yo suelo entrenar sobre las 6 de la tarde y no sé como combinarlo para entrenar en ayunas… Te agradecería un poco de orientación jeje
Muchas felicidades por el blog, es estupendo!
Hola Raquel,
la mayoría de gente suele recomendar empezar progresivamente pero en el caso del IF yo no suelo hacerlo. Lo que buscas es romper con la dependencia de la ingesta frecuente de HC, entre otras cosas, y si empiezas con un día a la semana, por ejemplo, lo más normal es que no te adaptes y cada semana ese día lo pases realmente mal. En este sentido, es mejor empezar con una buena planificación pero “de golpe”. Puede que lo pases un poco mal los primeros días (dolor de cabeza, fatiga, sueño,…) pero si te mantienes constante pronto te adaptarás.
En cuanto a los horarios… tal vez te sirva leer esta serie de posts: http://escuchatucuerpo.xocs.es/2013/01/¿cual-es-la-comida-mas-importante-del-dia-y-3-ejemplos-de-desayuno-en-la-practica-del-ayuno-intermitente/
Espero que disfrutes del IF
Muchas gracias por la visita!!
Salud!!
Muchas gracias por responder; intentaré hacerlo todos los días para acostumbrarme a lo que dices, aunque la verdad es que ya llevaba una dieta bastante baja en HC (alrededor de 100g al día) pero sí tenía mucha dependencia del comer 5 o 6 veces al día siempre cada 3 o 4 horas.
Sólo una pregunta más con respecto al ejercicio, debido a lo caótico de mis horarios creo que no me va a ser posible siempre realizarlos en ayunas, para esos días me sugieres que además haga alguna actividad “extra”, aunque sea del tipo saltar a la comba 10 minutos o subir y bajar escaleras? Algo que pueda hacer en el trabajo.
Gracias!
No, Raquel, no hace falta que hagas ninguna actividad extra. Es sufieciente con que sigas una vida físicamente activa -moverte con cierta frecuencia-, especialmente durante las últimas horas de ayuno.
Salud!
on mayo 2nd, 2013 at 23:44 #
[...] dejú intermitent restringint els períodes de menjar en franges de vuit [...]
Hola, hace tres meses mas o menos, alguien me dijo de esta dieta. Sufro de sindrome de vertigo cronico, que me ha dejado sin caminar. Hace años vengo luchando porque me hincho. Tengo mis ejercicios pero, tengo tendencia de aumento de masa muscular. Soy muy ordenada para comer ybebo mucha agua. Hago asi… un ayuno de 16 horas, donde tomo jugos light y agua. De 17:00 horas, a 09:00 de la mañana. Tres veces a la semana. Me pueden ayudar? A lo mejor, lo estoy hsciendo mal. Hace meses que quiero comunicarme pero no podia. Necesito la informacion correcta. Es efectiva porque algo pude bajar en liquidos. Gracias.
Ya dije que hace meses, hago de 16 a18 horas de ayuno. Bebo agua y jugos light. Hago ejercicios porque tengo un sindrome vertiginoso que me ha dejado sin caminar. Pude sacar liquidos con el ayuno. Pero quiero la opinion de ustedes es importante porque esto me llego por una persona que la comenzo y luego la dejo. Se puede hacer 18 horas, todos los dias? Creo que si. Alguien, me puede contestar por favor? Gracias.
Hola Marisel,
por poder se pueden hacer ayunos de 18 horas durante una temporada, pero yo no recomiendo hacerlo como algo fijo, habitual. La alimentación natural es cíclica, estacional e incierta. A veces se come una, dos o tres veces al día, dependiendo de muchísimos factores -horas de luz, estado anímico, desgaste energético. El equilibrio precisamente lo da el no repetir el mismo hábito siempre.
Me encanto este post tienes la razón completamente!! Llevo apenas unos días en IF haciendo 16 horas de ayuno y 8 de comida, comiendo 3 veces y en ellas, proteína, frutas y verduras , claro un día a la semana con un postre o un antojo durante la ventana y ya he bajado de peso! Casi 1.5 kg! No siento hambre para nada, como dices, es muy lógico que antes comieran así.. Recomiendo esto a quien quiera bajar de peso, sentirse bien y tener energía, muy informativo el post, sigue publicando! Gracias