¿Qué es el ayuno intermitente o Intermittent Fasting?

(Ni tú ni yo. No hablo ni de ti ni de mí. O sí. No te tomes esto como algo personal.)

Más de una vez lo he mencionado, y especialmente mucha gente me ha preguntado sobre esta forma de alimentarse a raíz del artículo Comer sin hambre, el círculo vicioso que te hace engordar y enfermar. Como el ayuno intermitente va a seguir siendo uno de los protagonistas principales de este blog y del Bienestar Cavernícola, mejor será definirlo cuanto antes.

Sobrevolando el ayuno intermitente

El Intermittent Fasting es un modelo o método nutricional -una manera de alimentarse- que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos, pudiendo abarcar estos periodos desde 16 horas -contando las horas de sueño- hasta más de un día de ayuno entre comidas.

Dentro del mundo científico, el IF es objeto de estudio desde hace relativamente poco tiempo -mediados del siglo XX-, cuando este patrón empezó a investigarse experimentando con ratas -como la mayoría de nuestro fármacos, por ejemplo-. Desde entonces no se han dejado de estudiar y analizar los efectos del ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos, resultando y concluyendo que éste puede ser un buen método para controlar especialmente el exceso de glucosa en sangre -y consecuentemente de insulina- y de grasa corporal, además de prevenir enfermedades derivadas de la hiperfagia y la dieta ad libitum, como son diabetes, obesidad, cardiopatías y enfermedades degenerativas -demencia, Alzheimer,…-. Por si esto no fuera poco, el IF representa uno de los mejores métodos para regular el apetito y reeducar nuestro sistema endocrino, y empieza a considerarse como una de las mejores “armas” antiaging, ya que provoca un efecto de frenado del envejecimiento celular y cerebral.

Claro está, podría pensarse que el ayuno es una moda e incluso una apología a los trastornos alimenticios, especialmente debido a lo reciente de sus estudios -no más de 70 años- y a lo desconocido que es para la mayoría de nosotros. Sin embargo, más allá de la ciencia moderna, el ayuno ha sido propuesto y utilizado durante siglos como método de autosanación por alquimistas y médicos ante diversos tipos de enfermedades.

Pero todavía hay más, ya que no debemos olvidar que por encima de todas estas reglas que intenta imponer el hombre existe la ley universal de la coherencia natural. Si observamos la naturaleza, todos las especies superiores de seres vivos del planeta practican el ayuno intermitente a diario, y especialmente los animales omnívoros y carnívoros. Ninguno de estos animales come 5 veces al día. Es más, generalmente son una o dos, a no ser que se les fuerce a comer -como ocurre en nuestras ¿granjas?… quería decir “fábricas” de animales-. Sin embargo, todo en la naturaleza está bien, todo permanece en equilibrio, estas especies han sobrevivido alimentándose de ese modo durante millones de años libres de nuestras enfermedades modernas, y el único que ha desequilibrado la balanza en este sentido ha sido, como siempre, el hombre.

¿En qué consiste el IF?

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, según los cuales varían la duración de los periodos de ayuno y el número de comidas totales diarias, el cual no suele superar las tres al día, dependiendo de nuestro estilo de vida, horarios, actividad física, etc.

El primer gran objetivo del IF es regular el apetito. Gracias a nuestra costumbre de las 5 comidas diarias -o más- hemos silenciado el principal regulador energético de nuestro cuerpo, el hambre, y comemos más porque lo dice el reloj, para acelerar nuestro metabolismo y evitar “pájaras” o para compensar nuestro vacío emocional que no porque nuestro cuerpo realmente lo necesite.

Mediante el ayuno intermitente conseguimos:

  • Potenciar la sensibilidad a la leptina, hormona que segrega nuestro tejido adiposo y que informa al organismo acerca de los niveles de grasa del cuepo -energía-, regulando el apetito y determinando cuando es el momento de comer y cuando es el momento de dejar de comer, así como la cantidad de comida que necesitamos ingerir.
  • Minimizar el exceso de glucosa en sangre y la consecuente secreción de insulina. De este modo prevenimos el hiperinsulinismo y todas los problemas que éste conlleva.
  • Permitiendo la aparición del hambre y la secreción de ghrelina, precursora de la hormona del crecimiento, la cual activa los procesos principales de regeneración celular -efecto antienvejecimiento-.

A partir de esta serie de sucesos, con el tiempo, el organismo recupera el equilibrio tanto externo -control del peso- como interno -regulación metabólica-, y de ese modo permanece sano.

Un pequeño matiz

El IF es especialmente efectivo cuando se combina con una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, como puede ser la Paleodieta, tanto desde un punto de vista fisiológico como psicológico.

Hablando de fisiología, está claro que si lo que queremos es minimizar el impacto nocivo de la glucosa y el hiperinsulinismo en nuestro cuerpo no tendría ningún sentido que esas dos o tres comidas diarias estuvieran conformadas por alimentos de alta carga glucémica, las cuales nos predisponen a entrar en el círculo vicioso de la hipoglucemia-hiperfagia y necesitar comer cada poco tiempo. Los hidratos de carbono son una fuente de energía rápida pero ineficiente a largo plazo, cubriendo solamente las necesidades energéticas básicas del funcionamiento cerebral y cardiaco. Por otro lado, las grasas sí son eficientes a largo plazo y fácilmente “convertibles” en energía rápida para momentos de estrés, lo cual no está de más recordar que en una vida natural dicho estrés sólo aparece en momentos muy puntuales -factor del hambre emocional-.

Además, el efecto psicológico que comentaba no es menos importante. A ningún animal le gusta pasar hambre, y al hombre tampoco. Por los mismos motivos que acabo de comentar, una dieta rica en hidratos de carbono promueve la dependencia de dichos alimentos -de ahí que diversas voces del mundo de la medicina incluso consideren los azúcares como adictivos-, lo cual nos empuja siempre a necesitar y querer consumir más y más azúcar. Si queremos reducir y evitar esta sensación no nos quedará otra que consumir más grasa -lo siento, no basta con comer granos enteros de digestión lenta-.

Insisto en que, aunque me quede mucho que decir en este sentido, tanto daño hace una dieta rica en hidratos de carbono como una dieta baja en HC y también en grasas. No deberíamos tener tanto miedo a la grasa. Ni es tan peligrosa como creemos, ni nos engorda tanto como los azúcares ;-)

¿Imitamos y recuperamos nuestra naturaleza?

Soy un poco insistente en este tema, lo sé. Ya no será nuevo para ti comprender que somos el resultado de millones de años de evolución, y durante un par de estos, los dos últimos, el hombre se ha alimentado de vegetales, fruta, huevos, semillas, pescado y carne, sin legumbres ni cereales ni lácteos, y sólo comiendo un par de veces al día. Así hasta hace 10.000 años.

Después llegaron los cereales, y empezó el declive. El cazador alto, sano y fuerte, y con una esperanza de vida de 35 años y longevidad potencial de 60 se transformó en un agricultor bajo, enclenque y enfermo que moría a los 24 y no superaba los 45-50.

Igualmente lo peor no había llegado. Las 5 comidas diarias -ó 6, ó 7, ó 2 pero con 15 picoteos entre horas- es algo moderno. Gracias a la medicina intervencionista -cirugía- y a la farmacología vivimos más, es cierto, pero ¿vivimos mejor? Curiosamente, casualidad o no, justo ahora que contamos con más avances, más sabiduría, más medicina, más comida y más frecuencia de comidas -las recomendadas 5 diarias- es cuando más enfermedades modernas nos atacan y favorecen nuestro malestar, además de seguir aumentando la población afectadada y la precocidad del enfermo, eso sí, bajo control hasta los 85 años. Una bonita manera de estimular el consumo de comida -basura- y pastillas.

Si todos los seres vivos superiores de gran tamaño han sobrevivido sanos durante millones de años comiendo una o dos veces al día, ¿por qué hacer lo contrario?

Ya no es cuestión de naturaleza o ciencia, sino de experimentación. Pruébalo durante un mes, a ver qué tal te sientes. Simplemente sigue la coherencia natural que siguen todos los animales, el feast and fast, el festín y el ayuno ;-)

No puedo hacer más que recomendar el ayuno intermitente como solución parcial de nuestros problemas de salud, y aunque comer es uno de los grandes placeres de la vida -lo es porque de ello depende nuestra supervivencia-, no es el único placer.

Come cuando tengas hambre y disfruta de la vida.

Esto es sólo mi opinión, que cambia constantemente. No me creas. Crea la tuya.

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