Ayuno intermitente. Qué y cuánto comer

 

Hoy trataré de resolver las dos dudas más recurrentes de los iniciados en ayuno intermitente -al menos las que me llegan a mí a través de comentarios, correos y redes sociales-, que son cuánto comer y qué comer.

Antes de seguir quiero dejar claro mi punto de vista acerca del intermittent fasting. En muchas ocasiones suele recomendarse el ayuno como método de adelgazamiento, pero no es mi caso. Comprendo el ayuno intermitente como una parte más del intento de aproximación a la coherencia natural, del mismo modo que practico la paleodieta/dieta ancestral/dieta evolutiva o la sincronización con los ritmos biológicos, especialmente el circadiano. Estar más guapo o más delgado no es un objetivo, es una consecuencia, y el ayuno intermitente no es algo que llevar a cabo puntualmente, sino un hábito que recomiendo practicar toda la vida.

Dicho esto, aclaremos:

1. Practicar ayuno intermitente no significa comer menos

El ayuno intermitente no implica una restricción calórica en nuestra dieta, sino una modificación en la distribución y frecuencia de nuestras comidas, algo muy importante que comprender.

Con frecuencia me encuentro casos de personas que al iniciarse en la práctica del ayuno se quejan de pasar hambre todo el día, signo de que algo no están haciendo bien. Y ese algo es que, al dejar de desayunar y almorzar, por ejemplo, en el caso de comer en la ventana de 13 del mediodía a 21 de la noche, no compensan esa disminución de ingestión de comida con un incremento calórico en el resto de comidas.

Pasar hambre es necesario, pasar hambre es bueno, pasar hambre es útil y tiene una función. Pero no durante todo el día ni a un nivel extremo -recuerdo que las restricciones calóricas ralentizan el metabolismo, dificultan la pérdida de peso y facilitan la aparición de ciertas enfermedades-.

Hay que pasar hambre hasta cierto punto y cuando toca, con tal de “mantener vivos” el sistema de recompensa de nuestro cerebro -algo en lo que insiste Carlos Pérez en Paleovida- y ciertas funciones hormonales -sensibilidad a la leptina, regulación de la secreción de insulina, etc.-, así como evitar episodios de ansiedad.

Resumiendo, no por practicar IF debemos comer menos, sino lo mismo pero aglutinándolo en menos tiempo y comiendo con menor frecuencia.

2. Practicar ayuno intermitente implica una permuta hidratos de carbono/grasas

Si uno quiere tener éxito con el IF debe plantearse la idea de cambiar su perspectiva acerca de nuestros sistemas de obtención de energía. Los hidratos de carbono no pueden ser la principal fuente de energía, sino las grasas. No conozco a nadie que haya soportado el IF cumpliendo con la recomendación de la Jaula del 65%CH-20%PR-15%LP, algo lógico y muy coherente si pensamos en la Paleodieta.

Los hidratos de carbono son una fuente de energía ineficiente e insaciante que requiere de una constante reposición, es decir, comer con frecuencia -con todos los problemas metabólicos que conlleva-. Evidentemente, tratar de ayunar manteniendo como base de la dieta los CH nos conduce al fracaso ya que:

  • Por un lado se hace insostenible o, mejor dicho, insoportable. Esa ineficiencia y poca influencia en el sistema de control del apetito carcaterísticas de los CH provoca que muy poco tiempo después de comer, una vez los hayamos digerido, volvamos a tener hambre -por eso los CHdependientes necesitan comer cada 3 horas con tal de no sufrir una hipoglucemia-. Además, como decía en el punto anterior, esa dependencia no es sólo fisiológica, sino también emocional -en realidad las separamos pero tienen mucho que ver a nivel hormonal-. El resultado de tal comportamiento siempre es el mismo: la ansiedad por comer.
  • Por otro lado, si quisiéramos cumplir con las restricciones del IF basando nuestra dieta en los CH, necesitaríamos comer una cantidad enorme de estos con tal de mantener el aporte calórico total de una jornada -relacionado con el punto 1-, lo que todavía ocasionaría más desequilibrios en nuestro organismo -picos en la secreción de insulina, problemas de digestión, inflamación sistémica, etc.-. De ahí que, con tal de minimizar estos efectos, aunque no logran evitarse por completo, la recomendación de la Jaula sea comer a poquitos y con frecuencia, y no amontonar las calorías totales de un día en un par de comidas.

Conclusiones

Es sencillo.

Comer lo mismo o más, no menos.

Y comer menos hidratos de carbono y más grasas -y proteínas, también-.

Esas son las respuestas -con muchos matices que podrían dar para un libro, claro-.

 

 

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