¿Cuál es la comida más importante del día? (2) Las bases de un buen desayuno

Ésta es una serie dedicada a la comida más importante del día, el desayuno. La dividiré en tres partes:
· Cuestiones evolutivas sobre el desayuno.
· Las bases de un buen desayuno.
· Ejemplos de desayuno en la práctica del ayuno intermitente.

Las bases de un buen desayuno

Ya no nos queda ninguna duda de que el desayuno, sea a la hora que sea, es la comida más importante del día debido a la relación directa que mantiene con la actividad física que realizamos y el papel fundamental que juega en nuestros circuitos de recompensa.

Comentaba en la primera parte de esta serie que, desafortunadamente, no todos podemos imitar el comportamiento de nuestros ancestros y respetar instintivamente el ciclo circadiano y el binomio “actividad física – desayuno”, ya que tenemos unos horarios “obligados” que están al margen de la duración natural del día y la noche y que responden más a costumbres y normas sociales, culturales, laborales, etc.

Antes de entrar en las pautas que recomiendo seguir respecto al desayuno, quiero insistir en una idea que es muy importante comprender y aplicar en nuestro estilo de vida desde un punto de vista natural. Voy a darte esas pautas, un patrón, pero nunca olvides que en plena naturaleza estos patrones no existen y que cualquier cosa puede suceder. Lo que nosotros podemos interpretar como patrones no deja de ser estadísticamente lo que sucede la mayoría de veces, pero no siempre. Por tanto, siendo muy purista, lo ideal desde mi punto de vista es seguir estos patrones la mayoría de días pero rompiéndolos con cierta frecuencia para cambiar los estímulos que recibe nuestro cuerpo de vez en cuando.

En el caso del desayuno, voy a recomendarte adaptar lo que vimos en el post anterior -el desayuno evolutivo- a tu vida cotidiana de manera diaria, o mejor dicho casi diaria, porque al mismo tiempo te aconsejo que, de vez en cuando, te saltes estas pautas y desayunes nada más levantarte, o sin realizar ninguna actividad física, o no desayunar en todo el día -ayuno de 24 horas o más-, o comerte unas tostadas con mantequilla y mermelada cuando estés de visita en casa de unos amigos y te las preparen con todo el cariño del mundo -¿recuerdas cómo convivir con lo “no paleo”?

Las bases de tu desayuno

De todos modos, si quieres ser fiel a tu diseño evolutivo y que tus genes reciban un estímulo adecuado para generar salud y bienestar, la base de tu des-ayuno debe cumplir:

  1. Tu desayuno, la comida con la que rompes el ayuno, debe ser la comida principal del día, la más variada y la más abundante.
  2. No fijes una hora determinada para desayunar y espera a que el apetito se despierte -cuidado, no hasta morirte de hambre. Cambia la hora del desayuno con cierta frecuencia, obviamente teniendo en cuenta tus circunstancias personales -estudio, trabajo, etc. Por ejemplo, puedes aprovechar el fin de semana para romper con el horario habitual que seguramente “debas” seguir los días laborables. De todas formas, la hora ideal de desayuno, dando mucho margen, rondaría entre las 10 de la mañana y las 16 de la tarde.
  3. No desayunes hasta haber realizado algo de actividad física. Es la mejor manera de completar tu circuito de recompensa, mientras que es justo el momento del día en que tu organismo está más receptivo -las horas posteriores a la práctica de cualquier actividad física tu cuerpo está más predispuesto a nutrirse y asimilar los alimentos que le des.
  4. Come más cantidad y más variado cuanto más intensa haya sido la actividad física realizada, tanto a nivel proteico -para recuperar el deterioro estructural ocasionado por el esfuerzo físico diario- como en grasas e hidratos de carbono -para reabastecer tus depósitos energéticos.

* En caso de no poder realizar ninguna actividad física hasta bien entrada la tarde, probablemente necesites comer algo antes de esa comida principal del día, el verdadero desayuno. Para tal fin puedes optar por snacks del tipo frutos secos, alguna fruta de baja carga glucémica, una zanahoria o un tomate, un huevo hervido, un trocito de queso -si te sientan bien los lácteos-, etc.

Qué desayunar

Mucha gente me pregunta a través de los comentarios, emails, redes sociales, etc. qué es lo que debe desayunar. Como explicaba al principio de esta serie, seguramente cuando hablan de desayuno están pensando en la comida que realizan nada más levantarse. Espero que, con lo que hemos visto hasta el momento, haya quedado claro que el desayuno no tiene porqué ser eso.

Cuando pensamos en lo que debemos desayunar, una vez más estamos condicionados por nuestra educación y cultura. Igual que nos encanta clasificar nuestras comidas en desayunos, almuerzos, meriendas o cenas -algo absurdo desde un punto de vista natural-, también parece que existan alimentos que sólo podamos desayunar, almorzar, merendar o cenar. Me cuesta imaginarme a una familia cavernícola que al poco de levantarse encuentra un nido con unos cuantos huevos y, justo cuando el más pequeño pretende hincarle el diente a uno de ellos, mamá cavernícola le suelta una colleja y le grita “¿No te he dicho mil veces que los huevos son para el almuerzo? A primera hora de la mañana tienes que comer algo que contenga hidratos de carbono y así poder rendir todo el día”.

De ahí que mi recomendación respecto a qué debes desayunar consista en estos tres puntos:

  • Olvídate de esas clasificaciones. No hay alimentos mejores o peores para el desayuno. Sí puede que los haya para tu desayuno, dependiendo de dónde, cuándo y cómo vas a desayunar -eso te lo dirá la experiencia-, pero de primeras y desde una perspectiva natural no existe tal catalogación. Toda la comida es comida, y punto.
  • Come lo que quieras. Como podría pasar en plena naturaleza, puedes comer carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos,… preparados como te dé la gana. Tanto puedes desayunar unos huevos con una zanahoria y una manzana -más en línea con lo convencional- como un conejo al ajillo con una patata al horno y unos espagueti de calabacín. Puedo asegurarte que, siguiendo las pautas que te recomendaba antes, ese conejo al ajillo sienta de fábula aunque te lo comas un martes a las 11 de la mañana después de llevar 16 horas sin probar bocado y de 40 minutos de actividad física intensa a pleno Sol.
  • Y como siempre, cambia, cambia, cambia. No desayunes siempre lo mismo. Es más, desayuna cada día algo diferente.

Casos particulares

Ya lo sé… Hasta ahora he planteado el asunto como si no existieran todas esas “obligaciones modernas” que limitan el juego al que te invitaba a participar; sólo te estaba dando las bases. Por eso el próximo post, para cerrar la serie, compartiré contigo algunos ejemplos adaptados a los horarios más comunes de nuestros tiempos y así acabar de echarte una mano en la implementación de tu desayuno evolutivo.

 

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