10 ejercicios que deberías hacer cada día (Método Natural)

¿Quieres alcanzar tu máximo potencial físico? ¿Te gustaría estar realmente en forma? ¿Quieres optimizar tu expresión genética a nivel físico? ¿Ser quien naturalmente eres? En estos 10 ejercicios se encuentra la clave.

Si estás pensando en ejercicios del mundo del fitness, la musculación, la halteorifilia o incluso el Crossfit, déjame advertirte que hoy no van por ahí los tiros. Los ejercicios de los que voy a hablarte no son ni elevaciones laterales, ni presses de banca, ni pesos muertos, ni burpees. Desde mi punto de vista, aunque unos sean más funcionales y globales que otros -como he dicho más de una vez, recomiendo mucho más el Crossfit que el trabajo muscular analítico y repetitivo del fitness-, un ejercicio en sí es mucho más que eso. Todo ese catálogo de ejercicios más o menos convencionales, pautados, tecnificados pueden ayudarte y no tienes por qué descartarlos completamente, pero nunca llegarán a comprender una actividad física integral, completa. No obstante, prefiero profundizar en este tema otro día, aunque ya dije algo aquí al respecto.

Hoy quiero hablarte de movimientos, habilidades, capacidades para los que estás concebido por la naturaleza y la evolución y que deberías realizar cada día -o casi.

Los 10 ejercicios utilitarios indispensables del Método Natural

Así es como los llamó Georges Hébert, el creador del Método Natural que ya te presenté hace unas semanas. Si bien el método engloba mucho más que los ejercicios utilitarios indispensables, éstos representan el marco físico de la globalidad, la coherencia evolutiva y la suficiencia. Por eso insisto: hazlos con frecuencia.

1. Caminar

Qué te voy a decir… Nuestro sistema de desplazamiento básico. Camina a todas partes y ya tendrás gran parte de tu salud y bienestar garantizados.

2. Correr

Muy muy muy importante, aunque no de la manera en que se suele practicar la carrera, generalmente en “modo Cardio Crónico”. No estamos hechos para correr en línea recta, sobre un terreno regular, sin desnivel, siempre al mismo ritmo,… Pero sí para correr a diferentes intensidades, interválicamente, haciendo paradas, diversos gestos y longitudes de zancadas adaptándonos a la condiciones del terreno siempre cambiantes, esquivando obstáculos, etc. Eso sí es correr y sí debes hacerlo para respetar tu naturaleza.

3. Saltar

¿Hablaba de superar obstáculos? Algunos animales han desarrollado alas pero nosotros, si queremos sobrepasar un obstáculo por lo alto, no tenemos otra que saltar. Las posibilidades de salto son infinitas: con carrerilla, sin carrerilla, con una o ambas piernas, hacia arriba, hacia abajo, de lado, a lo lejos,…

4. Cuadrupedias

Claro, puede ser que en vez de superar un obstáculo por lo alto prefieras hacerlo por lo bajo, en plan Rambo, o simplemente encontrarte con un terreno que, debido a su condición o desnivel, requiera que coloques tus “cuatro patas” en el suelo. Nuevamente, las posibilidades de movimiento son muchísimas.

5. Trepar

Cuidado, no es hacer dominadas. Es trepar. A veces sí que estás totalmente suspendido, pero otras veces puedes ayudarte con las piernas y otras aprovechar la inercia después de un salto. Las manos deben cambiar de posición constantemente ya que los obstáculos que trepes también pueden ser de lo más diversos. Venga, sí, sé que algunos lo esperan… Objetivo final: un árbol. Encuentra el tuyo para practicar.

6. Equilibrarte

No todo tiene que ser desplazarse a gran intensidad corriendo y dando saltos. Puede que en un momento dado necesites desplazarte por una superficie deslizante, muy poco regular o especialmente estrecha. Imagínate si además está a cierta altura. Practicar los equilibrios es fundamental para una buena salud neurológica, propioceptiva, e incluso puede hacerte mejorar en las demás habilidades, como son las recepciones de los saltos o las cuadrupedias.

7. Cargar

Todo se resume en una palabra: fuerza. Me pondré algo científico -no mucho, que no tengo ganas de compartir estudios y esas cosas- y te diré que desde el mundo de la preparación física y de la salud cada vez se le está dando más importancia al trabajo de la fuerza, y en especial al de la fuerza máxima -cargar objetos realmente pesados. Uno de los grandes problemas que solemos padecer con la edad es la atrofia muscular, la cual acaba derivando en problemas no sólo musculares, sino también óseos -las disfunciones metabólicas en la sedimentación cálcica que dan pie a la osteoporosis, por ejemplo, además de estar causados por malos hábitos en el estilo de vida y la alimentación, tienen mucha relación con la falta de cargas intensas e impactos.

8. Lanzar

Otra forma de desarrollar la fuerza, aunque esta vez incluso en modo de juego se le puede agregar el trabajo de la puntería, por ejemplo. Lanza objetos de todo tipo: piedras, sacos de arena, maderas,… con diferentes formas, de diferente peso y de distinta manera.

9. Defenderte

La autodefensa fue probablemente una de las actividades físicas que más practicaban nuestros ancestros, tanto entre ellos mismos como en algún enfrentamiento a la hora de cazar -no contra un depredador, cuando lo mejor que puedes hacer es huir, sino contra la presa que trata de escapar o defenderse- o incluso como actividad de entretenimiento y ocio. Sin ninguna duda, la lucha puede convertirse en el esfuerzo físico más intenso, variado e imprevisible que practiques. Pero claro, no parece que necesitemos defendernos mucho hoy día y tampoco vamos a liarnos a mamporros con el primero que se nos cruce. Una buena idea es encontrar un compañero y jugar. No hace falta luchar; sólo jugar a derribarse, empujarse, tratar de quitar un objeto el uno al otro, etc. Da rienda suelta a tu imaginación.

10. Nadar

Tal vez la familia de ejercicios utilitarios indispensables que me despierta más interrogantes, ya que evolutivamente no sé hasta qué punto es coherente con nuestra naturaleza y fisiología anatómica. De cualquier manera, nadar representa un ejercicio muy completo y si aprendemos a hacerlo realmente bien -condición indispensable que precisamente me hace despertar esas dudas, ya que instintivamente no es que lo hagamos muy bien-, digamos que podemos llegar a ser unos “nadadores aceptables”. Sea como sea, la metodología de la natación también debe tenerse en cuenta, ya que una vez más lo que se suele hacer es practicarla en “modo Cardio Crónico”, algo que desaconsejo absolutamente.

Matices

Tal vez esa coletilla de “cada día” haya despertado cierto recelo, así que por adelantado quiero matizar:

a. Que no he hablado del cuánto, del volumen total de actividad física para ese “cada día”. Sí, recomiendo hacer los 10 ejercicios a diario pero en ningún momento he dicho durante cuánto tiempo o cuántas veces realizar un gesto determinado. Como seguramente sigues teniendo una mentalidad de “series-repeticiones” -yo también la tenía-, puede que ya estés pensando en sobreentrenamiento, descanso necesario, sobrecompensación, programación y esas cosas. Bueno, quizá entrenar de ese modo no sea la única manera de practicar actividad física y desarrollar tus cualidades. ¿Y si te recomiendo hacer una sola trepa al día? ¿Y si te digo que corras un par de veces al día pero sólo durante 10 minutos? ¿Y si te aconsejo intercalar 3 ó 4 lanzamientos de distintos tipos con alguna cuadrupedia, equilibrio y juego de defensa? Y así casi todos los días -también va bien descansar durante un día entero con cierta frecuencia. Otro día sigo con esto.

b. Que no he hablado del cómo. Y, continuando con la línea que he abierto en el cuánto, quiero insistir en una palabreja: variedad. Variedad en todo: intensidad, duración, volumen, gesto, etc. Ése es otro gran secreto que dejo para más adelante y que será fundamental para no caer en el sobreentrenamiento y, otro factor importantísimo a tener en cuenta, el aburrimiento.

De momento te invito a realizar siempre que puedas como mínimo una vez cada uno de estos ejercicios, si es cada día mejor.

Y una cosa más: no pienses en qué partes del cuerpo estás trabajando, qué cualidad estás desarrollando, qué resultados quieres obtener, qué vendrá mañana o qué hiciste ayer.

Muévete como manda tu naturaleza, como te surja en el momento presente, trata de imaginar cómo tendrías que esforzarte físicamente en un medio más natural, ¡juega! Y disfruta de las consecuencias.

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