Archive: febrero, 2015

Movimiento 2: Redescubrir y estimular las manos

<<Si todavía no sabes lo que es el Proyecto Re-movimiento, échale un vistazo a sus bases en este enlace. Hemos formado un grupo experimental de 500 personas, y Google Analytics estima que alrededor de otras 300 siguen el proyecto sin haberse apuntado “oficialmente”. En fin, podríamos decir que, de momento, somos 800.

Además, voy subiendo a Youtube vídeos con los ejercicios propuestos. Puedes visitar mi canal y suscribirte gratis para no perderte ninguno.>>

Viernes 27. Todos los que participamos en el Proyecto Re-movimiento, además de ser más conscientes de habitar un cuerpo que se nutre del movimiento, durante las últimas dos semanas hemos centrado la atención en nuestros pies. Es hora de pasar a otro tema, pero no de despedirnos de ellos. Ahora ya sabemos que existen –sí, algunos ni lo sabíamos–, y también que necesitan de cierta actividad para sentirse bien, vivos. Resumiendo muchísimo, un 80% de su salud y bienestar ha dependido de cuánto tiempo han sido libres, han vivido descalzos, mientras que el otro 20% extra –para subir nota– ha recaído en los ejercicios de movilidad analítica, movilidad en carga y movilidad integrada de dedos, pies y tobillos. Nunca más podremos excusarnos y decir que no sabemos cómo cuidar nuestros pies. A partir de hoy, si nos duelen o sufren, somos responsables.

Redescubrir y estimular las manos

El segundo centro de atención de este experimento van a ser las manos, otras grandes damnificadas de la vida moderna, y no por falta de actividad, sino por la pobreza de la variedad de gestos que realizan, así como por lo liviano de los esfuerzos a las que se ven sometidas. En fin, la mano está sobrealimentada de precisión, neutralidad postural, especificidad y repetición, al mismo tiempo que hambrienta de movilidad y fuerza. Lo expliqué al detalle en Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano.

Así que, si lo que pretendemos es disfrutar de unas manos fuertes, sanas y felices, vamos a tener que conocerlas mejor, relacionarnos más a menudo con ellas y, finalmente, hacer algunos cambios en su dieta de movimiento.

Para ello, durante la próxima quincena enfocaremos toda nuestra atención en realizar la siguiente rutina de ejercicios como mínimo una vez al día, si es posible ejecutándola justo después de haber estado un buen rato realizando la misma tarea, nuestros quehaceres especializados, como teclear, escribir, cocinar o “guatsapear” tres horas.

Una vez más, recomiendo escucha activa de sensaciones, progresión paciente y prudente, y adaptación a los condicionantes, inquietudes y necesidades individuales de cada cual.

La rutina

1. Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

· Flexión y extensión completa: 5 repeticiones

· Círculos con manos cerradas: 5 círculos en cada sentido

· Círculos con manos abiertas: 5 círculos en cada sentido

· Rotaciones de brazo en carga: 5 repeticiones

2. Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

· Apoyos isométricos sobre dedos: 5 apoyos de 5 segundos

· Extensiones de dedos en carga: 5 repeticiones manteniendo 1-2” cada extensión

· Flexiones de dedos en carga: 5 repeticiones

3. Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

· Para cada posición, 5 estiramientos dinámicos y 1 final de 10”

a. Estiramiento de flexores en posición neutra
b. Estiramiento de extensores en posición neutra
c. Estiramiento de flexores en rotación externa
d. Estiramiento de extensores en rotación externa
e. Estiramiento de flexores en rotación interna

Comentarios extra

Sólo cuatro cositas rápidas…

La primera, para los que estáis en el grupo, os invito a compartir vuestras experiencias. Estos días “de pies” se han visto cosas curiosas, incluso algunos se han atrevido a colgar sus propios vídeos haciendo los ejercicios o proponiendo nuevos. Mola.

La segunda, lo decía al principio, no os olvidéis de vuestros pies. Ahora ya no toca, si no se quiere, hacer los ejercicios de pies cada día, pero tampoco los abandonéis. Incluidlos en vuestro día a día. Y, sobre todo, no volváis a encarcelar vuestros pies en unos zapatos.

La tercera… ¡poneros las pilas, en serio! Sé que, de primeras, los ejercicios de pies y manos pueden parecer una tontería. Ya me lo contaréis conforme vayamos avanzando a partir del próximo centro de atención, “Moverse con frecuencia”, o por ejemplo en el quinto, “Apoyarse sobre las manos”. Avisados estáis.

Y la última, recordad que tenéis por ahí vuestro diario de movimiento y que, además de utilizarlo como registro, también puede serviros para plasmar vuestras reflexiones, sensaciones, etc. Es un ejercicio complementario muy chulo.

¡A moverse!

 

Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

Al contrario de lo que solemos creer, parece ser que los estiramientos comunes no tienen mucha repercusión ni en la ganancia de movilidad útil –recordemos, fuerte, segura– ni en la prevención de lesiones. Eso no quiere decir que debamos repudiarlos, ya que son una forma muy eficaz de relajar nuestra musculatura cuando anda algo tensa.

En cambio, estirar de forma dinámica, en movimiento, implicando cierto trabajo de fuerza en los extremos del movimiento sí parece ser una buena estrategia para ganar movilidad al mismo tiempo que eficiencia y seguridad en nuestros límites fisiológicos, algo que podremos considerar un súperalimento para esto de nutrir como es debido nuestras manos que, ahora sí, gozarán de una gran fuerza y una salud envidiable, y más después de haber desarrollado su movilidad básica y su fuerza en flexión y extensión.

Para ello, creo que los siguientes estiramientos son los más interesantes, dentro de un repertorio mucho más amplio que ahora no viene al caso. Con los que siguen tendremos más que suficiente.

Todos ellos se realizan de la misma forma:

· Primero se posicionan los brazos y manos en la fase neutra del estiramiento.

· Seguidamente se realiza el estiramiento dinámico, en movimiento, por no más de 5 repeticiones, manteniendo la posición 1 ó 2 segundos en el punto de máximo estiramiento.

· Finalmente, en la última repetición sostenemos el estiramiento alrededor de 10 segundos.

Para todos estos ejercicios, igual que en los de movilidad y fuerza, requerimos de tres constantes:

· Máximos recorridos tolerables –tensión, no dolor–, aunque esos recorridos sean ridículamente milimétricos para algunos de los ejercicios, teniendo en cuenta que el dolor es una señal evaluativa, no definitiva, y por tanto educable. Como expliqué en las bases del Proyecto Re-movimiento, en esto de moverse uno emprende un viaje de auto-conocimiento. Mantenerse atento a las sensaciones y aprender a negociar con el sistema nervioso para que éste confíe en nosotros y “nos deje hacer” es una de las mejores aventuras que nos depara este viaje.

· Progresión prudente y paciente, sobre todo en los ejercicios 2 y 4, cuando nos estamos apoyando sobre el dorso de la mano.

· Conciencia plena y lentitud extrema en todos los movimientos.

Igual que cuando practicamos los ejercicios básicos de fuerza, por nuestra hipersensibilidad de unas manos poco trabajadas, puede que al principio necesitemos algo de protección entre ellas y el suelo, como una esterilla o una toalla. Con el tiempo, recomiendo retirarla.

Por último, recalcar que todos los estiramientos se realizan en la misma postura, con las únicas variaciones de la flexión o extensión de la muñeca y la rotación del brazo y el antebrazo.

1. Estiramiento de flexores en posición neutra
2. Estiramiento de extensores en posición neutra
3. Estiramiento de flexores en rotación externa
4. Estiramiento de extensores en rotación externa
5. Estiramiento de flexores en rotación interna

He aquí un vídeo con los estiramientos y algunas indicaciones:

http://youtu.be/MzVblE9G9JU

Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

Una vez recuperada cierta movilidad de las manos, el siguiente y coherente paso es fortalecer la zona. De nada sirven unas manos que pueden moverse en amplios recorridos, si en esos máximos rangos no son capaces de asegurar su integridad al mismo tiempo que aplicar fuerza para realizar gestos más complejos.

Los siguientes ejercicios, considerados elementales educativos para el Método Natural, nos ayudarán para tal cometido, tanto en la integración del movimiento en nuestro día a día como en nuestra progresión hacia la Locomoción Natural –como veremos en el segundo centro de atención del Proyecto Re-movimiento.

Como siempre, ahora que nos centraremos en la fuerza móvil, insisto en los principios básicos que ya repasamos en los ejercicios de movilidad: rangos máximos, progresión prudente y paciente, y conciencia plena. Debido a la naturaleza de los ejercicios y a la gran debilidad que padecen nuestras manos, insisto sobre todo y por encima de todo en la segunda premisa: PRUDENCIA.

Por otro lado, además de fuerza y movilidad, debido al sedentarismo y la inoperancia de nuestras manos, es muy posible que padezcamos cierta hipersensibilidad y apoyarnos en el suelo resulte algo doloroso, por lo que puede ayudarnos realizar los ejercicios sobre una esterilla o una toalla. Ahora bien, con el tiempo y mucha práctica, recomiendo prescindir de protecciones, algo parecido a lo que ocurre con los pies al transitar hacia una vida descalza.

1. Apoyos isométricos sobre dedos

Este ejercicio se realiza de manera isométrica, es decir, manteniendo la posición que ahora veremos durante unos segundos, sin movimiento alguno. En el vídeo recomiendo empezar por mantener la posición 5 segundos; aconsejo no superar los 30.

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, nos apoyamos en el suelo pero no sobre las manos, sino sobre la punta de los dedos, extendidos.

Para aumentar la presión sobre los dedos, jugaremos con el reparto de nuestro peso corporal, cargándolo cada vez más sobre las manos conforme vayamos ganando fuerza. Finalmente, los más atrevidos, como última progresión podemos levantar las rodillas del suelo, lo que aumenta notablemente la carga sobre los dedos.

2. Extensiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos las manos sobre el suelo.

El ejercicio consiste en levantar la mano del suelo, separando la palma y el talón, mientras los dedos no se despegan de éste. Para cada repetición, pararemos un segundo arriba, cuando los dedos están en su máxima extensión.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

3. Flexiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos los puños cerrados sobre el suelo.

El ejercicio consiste en abrir puño y dedos mientras apoyamos sobre el suelo el dorso de la mano, totalmente extendida. Para regresar al punto inicial realizaremos una fuerza notable con la mano para volver a cerrar puño y dedos completamente.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

http://youtu.be/dfnmXGs9DQc

Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

Después de comprobar que las manos andan algo malnutridas, sería interesante ponerse, pues eso, manos a la obra, y empezar a alimentarlas como esperan ser nutridas, como necesitan, como se merecen.

Un buen punto de partida es concienciarse de su capacidad de movilidad máxima, conocerla y trabajarla, eso sí, sin pedirles todavía demasiado esfuerzo.

Para eso sirven los siguientes ejercicios de movilidad de manos, dedos y muñecas, movimientos que también recomiendo como calentamiento antes de realizar esfuerzos de manos más intensos.

Además, igual que cuando ejercitamos la movilidad de los pies, durante la práctica tres constantes son indispensables:

· Buscar el máximo rango de movilidad para cada ejercicio.
· Ser prudente y paciente en la progresión y, sobre todo, en la acumulación de trabajo.
· Mantener la conciencia plena en lo que se está haciendo, sin prisas. Todo ejercicio de movilidad es una oportunidad única para conocer profundamente el cuerpo.

Por último, para el primer y el cuarto ejercicio, algo que puede ayudar a los muy primerizos es empezar trabajando unilateralmente, primero una mano y luego la otra, para darse cuenta de las diferencias de capacidad y habilidad entre ambas. Con el tiempo, se puede practicar con ambas manos a la vez.

1. Flexión y extensión completa

Partiendo de la extensión total de dedos, mano y muñeca –muy importante que la muñeca también lo esté–, empezamos por flexionar –cerrar– los dedos, después la mano –el puño– y, finalmente, la muñeca.

Seguidamente rebobinamos el gesto, extendiendo primero la muñeca, después abriendo el puño y, al final, extendiendo los dedos.

2. Círculos con manos cerradas

Sujetando el antebrazo con la mano contraria con tal de bloquear su rotación –algo que complicaría el ejercicio–, mientras mantenemos dedos y puños totalmente cerrados, realizamos círculos máximos de la muñeca, en ambos sentidos.

3. Círculos con manos abiertas

Sujetando el antebrazo con la mano contraria con tal de bloquear su rotación –algo que complicaría el ejercicio–, mientras mantenemos dedos y puños totalmente abiertos, realizamos círculos máximos de la muñeca, en ambos sentidos.

4. Rotaciones de brazo en carga

Para ir acostumbrando a la mano y la muñeca a cierta compresión al mismo tiempo que hay movimiento, nos apoyaremos sobre éstas mientras nos posicionamos a cuatro patas. En dicha posición, tomando como referencia el codo, alternaremos rotaciones internas y externas del brazo y el antebrazo, tratando de evitar gestos y torsiones exageradas o extrañas con el hombro y el resto del cuerpo.

Una forma de progresar en este ejercicio es separar las rodillas del suelo, manteniendo el cuerpo extendido, lo que aumenta la carga sobre las manos.

He aquí un vídeo con todos los ejercicios y algunas indicaciones:

http://youtu.be/rSaNaL_nIuA

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