Las dos mejores rutinas para mejorar tus sentadillas

Esta entrada podría considerarse una continuación de aquel Cómo hacer una sentadilla y 7 ejercicios de piernas que deberías hacer cada día. Releerlo deja claro por qué considero la sentadilla profunda uno de los movimientos humanos básicos. Para los perezosos, he aquí un resumen:

· La sentadilla es una posición de descanso. No es un “ejercicio” para desarrollar cuádriceps y glúteos, aunque, evidentemente, de su práctica resultan fortalecidos. Consecuencias, no objetivos.

· Detallito: como posición de descanso eficiente, lo menos importante en una sentadilla es la “rectitud” de la columna –obsesiones del fitness y de la malinterpretada corrección postural. Es decir, relax total de los erectores espinales. Está claro de que esto sería diferente en el caso de utilizarla como partida en un levantamiento de peso.

· La sentadilla reporta innumerables beneficios, desde las propias ganancias de fuerza y movilidad del tren inferior y la “espalda baja”, hasta efectos positivos sobre la circulación, la motilidad intestinal, la digestión y la respiración.

· La sentadilla es la puerta de entrada a la nueva/ancestral vida cerca del suelo, un agujero negro hacia un universo infinito de posibilidades de movimiento, el punto de partida para tres familias de ejercicios del Método Natural, las marchas bajas, los gateos y los saltos –puedes profundizar en estos temas y encontrar decenas de ejercicios en mi libro Locomoción Natural.

Dicho esto, como ya ocurría en aquel primer artículo dedicado a la sentadilla, lo que queda es una pura referencia a uno de los siete personajes que más me han inspirado en esto del movimiento, Ido Portal.

Y es que después de años investigando y experimentando, no he encontrado mejor material al respecto. Evidentemente, existen otros ejercicios también válidos. Pero tanto por lo completas que son estas rutinas como por su estructura, las considero ideales para cualquiera que quiera alcanzar la posición de sentadilla y, con el tiempo, mejorarla y hacerla cada vez más eficiente.

En fin, yo las practico todos los días en mis calentamientos, así como las he implementado con mis clientes –como es lógico, adaptándolas a sus condiciones y necesidades particulares–, y las consecuencias han sido en todos los casos excelentes.

Rutina inicial

La primera rutina es sencillita y puede realizarla cualquiera. Consta de siete ejercicios enfocados en la movilidad de cada una de las partes implicadas en una sentadilla hasta, finalmente, integrarlas en el propio movimiento completo. Nótese que todo el trabajo de movilidad se realiza en carga, como la mayoría de los ejercicios de movilidad de pies y manos que hemos visto las últimas semanas. En definitiva, la mejor opción para principiantes.

Eso sí, una par de recomendaciones:

· Para cada ejercicio, aconsejo no sobrepasar las 5 repeticiones consecutivas. Tengo pendiente escribir algún día sobre la magia del número 5.

· En la práctica de la sentadilla completa, tanto dinámica como estática, si no se alcanza la máxima profundidad, lo ideal es utilizar algo como soporte para sujetarnos y poder bajar completamente sin perder el equilibrio. No recomiendo utilizar alzas en los talones, ya que frenarían nuestros progresos en la movilidad del tobillo, uno de los eslabones débiles de la cadena más habituales.

http://youtu.be/xPwG2hqnOx0


 

Rutina avanzada

Si bien esta segunda rutina puede realizarse también con ayuda, considero que lo adecuado es empezar a realizarla cuando uno ya puede y se ha habituado a mantenerse en sentadilla sin soporte alguno.

Esta vez la rutina está formada por cuatro ejercicios, que ahora se focalizan en la relación de movilidad entre la cadera y la columna vertebral.

Algunas indicaciones y progresiones ya aparecen en el vídeo, así que no tengo mucho más que añadir que ¡¡a moverse!!

http://youtu.be/lbozu0DPcYI

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