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17 razones por las que no estás adelgazando, por Mark Sisson

A menudo comparto enlaces en las redes sociales de los artículos más interesantes que encuentro acerca del estilo de vida evolutivo o, como dice el autor de este post, primitivo. Muchos son lo que me dicen “ojalá estuvieran en español…”; lo sé, Google Translate todavía deja mucho que desear.

De vez en cuando me atrevo con algunas traducciones. Ésta es de uno de los mejores y más exitosos posts del gran maestro Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint, considerada la bíblia de la coherencia evolutiva para muchos –para mí también. El original es éste: 17 reasons you’re not losing weight. Allí también encontrarás un montón de enlaces súper interesantes acerca de cada uno de los puntos que comenta.

Espero que lo disfrutes.

17 razones por las que no estás adelgazando, por Mark Sisson

Perder peso de forma saludable y efectiva no depende tan solo del paradigma simplista de las calorías que entran y las calorías que salen. Tampoco depende únicamente de la dieta y el ejercicio. En realidad, depende de todo –todas las señales que nuestro cuerpo recibe del entorno afectan a cómo nuestros genes se expresan y se desarrollan. Nuestro estado de ánimo, nuestra conducta, nuestro carácter. Nuestras decisiones conscientes y nuestra fuerza de voluntad. Se trata de establecer buenos hábitos y eliminar los malos. Es más, se trata de mantener a nuestros genes felices al proporcionarles un ambiente que se aproxime a nuestros precedentes evolutivos.

1. Crees que estás comiendo sano, pero no es así.

¿Tu alimentación consiste de una gran cantidad de “productos”? Baja en carbohidratos o no, lo que quieres es comer comida real. Refrescos light y platos de fibra en forma de fideos no tienen nada que ver con un plan de alimentación primitivo. No haces más que alimentar una adicción y consumir de calorías vacías –¿te suena? Pasa de lo que dicen los envoltorios y mantente atento a lo que sabes que es verdad: esta mierda no es comida y no deberías comerla. Se trata de mucho más que simplemente “baja en carbohidratos”.

2. Estás bajo mucho estrés.

El sistema de respuesta al estrés es subconsciente; responde a los estímulos y nada más. El estrés emocional, el estrés físico, el estrés financiero, el estrés en las relaciones… incluso soy demasiado osado al hacer estas distinciones, porque el cuerpo no distingue entre fuentes de estrés. Todas ellas hacen que el cuerpo produzca cortisol, la hormona de lucha o huida que deteriora tu masa muscular, empeora la resistencia a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa. Durante 200.000 años el estrés ha respondido a situaciones de vida o muerte. Era intenso y poco frecuente, y la liberación de cortisol se ajustaba y era lo suficientemente extremo como para incrementar las posibilidades de supervivencia. Hoy en día, nuestro cuerpo responde a una pila de papeles encima de la mesa de la misma manera. Los atascos de tráfico son como bandas de guerra rivales. Un jefe molesto es como un mastodonte enfurecido, diariamente. Frena un poco y haz un balance de tus niveles de estrés.

3. Necesitas controlar tu ingestión de carbohidratos.

Los carbohidratos son la clave, como siempre, sobre todo cuando quieres perder peso. Acércate todo lo que puedas a la parte inferior de la curva, evitando sobre todo los alimentos procesados ​​(azúcares ocultos). También puedes probar con comer menos fruta.

4. Estás ganando músculo.

Siempre le digo a la gente que no se obsesione mucho con su peso. Esas cosas son útiles –no me malinterpretes–, pero nunca reflejan “toda la verdad”, como si estás o no ganando masa muscular. The Primal Blueprint no sólo te ayudará a perder grasa, sino que también promueve la ganancia de músculo y una mejor densidad ósea. Si te sientes bien pero todavía no ves ninguna mejora en los registros de tu báscula, lo más probable es que hayas obtenido músculo adicional y huesos más fuertes debido al entrenamiento contra resistencias. Si necesitas registros objetivos de tu progreso, mide tu porcentaje de grasa corporal (aunque éstos tampoco reflejan “toda la verdad”) o trata de medir tu cintura.

5 . No eres lo suficientemente activo.

¿Te estás moviendo frecuentemente a un ritmo lento de tres a cinco horas a la semana? Recuerda: el movimiento diario a intensidad baja (entre el 55-75 % del ritmo cardíaco máximo) debe ser la piedra angular de tu régimen de actividad física. Es fácil de hacer (porque cada poco de movimiento cuenta) y no echas mano de tus reservas de glucógeno (lo que te hace un quemador de grasa, no un quemador de azúcar).

6 . Estás cayendo en el Cardio Crónico.

Por supuesto, puedes ir demasiado lejos con el movimiento de baja intensidad –hasta comenzar a caer en el Cardio Crónico. Cuando te mantienes por encima del 75% de tu frecuencia cardiaca máxima durante largos periodos de tiempo, estás quemando glucógeno. Tu cuerpo, a su vez, ansía aún más azúcar para reponer los depósitos perdidos, por lo que acabas buscando un montón de carbohidratos, de preferencia simple y de acción rápida. Puedes continuar por este camino si quieres –yo lo hice por un par de décadas– pero subirás de peso, perderás músculo, liberarás más cortisol  y comprometerás los progresos que habías logrado .

7 . Aún no has probado el ayuno intermitente.

Los resultados varían, pero si ya has intentado todo lo demás, aparentemente, el ayuno intermitente puede ser una gran herramienta para romper un estancamiento en tu pérdida de peso. Asegúrate de que has realizado el cambio completo hacia un plan de alimentación primitivo y empieza poco a poco. Sáltate el desayuno y comer un almuerzo tardío. Si te sientes bien, sáltate el desayuno y el almuerzo al día siguiente. Simplemente tómate las cosas con calma y presta atención a tu sensación de hambre. Finalmente, trata de hacer ejercicio en ayunas para maximizar la ventaja metabólica. Si todo va bien, el hambre no necesariamente va a desaparecer, sino que va a cambiar. El ayuno intermitente regula el apetito, lo hace menos insistente y exigente.

8 . Estás comiendo demasiado.

Una dieta baja en carbohidratos no es magia. Puede regular el hambre salvaje y la secreción de insulina, pero las calorías todavía importan –especialmente una vez que te acerques a tu peso ideal. De hecho, esos últimos kilos con frecuencia no responden de la misma forma que funcionó tan bien para llegar a tu estado actual. Comer mantequilla a cucharadas y trozos de queso sin tener en cuenta el contenido calórico puede haberte ayudado a llegar hasta aquí, pero ahora tienes que ajustar las cosas, si las cosas no siguen funcionando. Y esa es la verdadera prueba , ¿no es así ? Hay una ventaja metabólica al comer de acuerdo con The Primal Blueprint, pero si el peso no baja, algo pasa –y puede ser que necesites ingerir menos calorías.

9 . No has superado los malos hábitos o desarrollado los buenos.

Sé brutalmente honesto contigo mismo. ¿Todavía mantienes algunos malos hábitos? Si es así, identifícalos. Planifica cómo dehacerte de sus garras y díselo a la gente que tienes cerca. Hazlo público, y así será más difícil que te eches atrás. También tienes que desarrollar los buenos hábitos. Siga las pautas más o menos similares a las que sigues para eliminar un mal hábito –identificación, planificación, publicación– y estarás en tu camino .

10 . No has purgado y “primitivizado” tu despensa.

Fuera de tu vista, fuera de tu mente, fuera de tu alcance, fuera de tu boca. Mantenga la comida basura fuera de tu despensa, incluso fuera de tu casa por completo. Repasa lo que tienes y tira todo lo que no encaja. En cuanto al resto de tu cocina, echa un vistazo a los interiores del refrigerador y las listas de la compra de otras personas primitivas en las que inspirarte.

11 . Has alcanzado una homeostasis saludable.

Puede ser que tu cuerpo haya alcanzado su peso “ideal” –su equilibrio genéticamente eficaz. Generalmente se alcanza este nivel sin dolor y sin esfuerzo, pero no necesariamente se corresponden con el nivel deseado de delgadez. Las mujeres, especialmente, tienden a lograr la homeostasis saludable en niveles más altos de grasa corporal. Romper algunos estancamientos puede ser bastante difícil, pero los estancamientos programados por el propio organismo puede ser casi imposible. Probablemente vas a tener que dar algunos retoques serios con los carbohidratos, calorías, niveles de actividad, el sueño y el estrés. Si todo lo demás está bien y es razonable, es posible que estés en la homeostasis saludable. Entonces, la pregunta es: ¿quieres cambiar algo que ya está bien?

12 . Estás bajo de fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad es como un músculo. Debe ser utilizado o se atrofia. También tienes que proporcionar combustible a tu voluntad –regalándote pequeñas victorias. Sal a caminar si no puedes reunir la voluntad para ir al gimnasio. Ten en cuenta que la fuerza de voluntad o su falta en realidad podría ser un indicador de las necesidades de tu cuerpo. Si realmente no puedes reunir la voluntad para ir al gimnasio, puede ser que tu cuerpo necesite recuperarse. Cuando este es el caso, el sobreentrenamiento es un peligro más grande que la falta de voluntad.

13 . No dejas de poner excusas.

Si te encuentras contigo mismo dándote un montón de explicaciones internas durante todo el día, o peor aún mintiéndote a ti mismo acerca de lo que está comiendo y haciendo, probablemente lo único que haces es justificarte. Sé honesto.

14 . ¡Realmente no eres primitivo!

Tenemos un buen número de nuevos lectores diariamente, y no todos ellos dan al instante con las bases primitivas. Y sin embargo vuelven. Leen los archivos, los comentarios. Algo les acerca, pero al mismo tiempo se mantienen en el lado oscuro. ¿Por qué? ¿Qué les detiene? Si esto te describe, ¿qué estás esperando? Da el paso. Pásate a la vida primitiva durante 30 días y verás cómo te gusta. Te lo aseguro, si hay tanta gente entusiasta por aquí es porque funciona.

15 . No estás durmiendo lo suficiente.

Niveles crónicos de falta de sueño causan la liberación de cortisol , nuestro viejo amigo que almacena grasa. El mayor aumento en los niveles plasmáticos de la hormona del crecimiento se produce durante el sueño profundo. Y un reciente estudio del sueño reveló que los patrones de sueño truncado están relacionados con el aumento de peso. Duerme de siete a ocho horas por noche.

16 . No te has dado suficiente tiempo.

The Primal Blueprint es una forma de adentrarse en la pérdida de grasa, sin duda, pero no siempre es un atajo . Algunas personas obtienen resultados instantáneos al reducir los carbohidratos, los granos , el azúcar y los aceites vegetales, mientras que otros tienen que tomarse un mes para aclimatarse y sólo entonces el peso comienza a disminuir. De cualquier manera, sin embargo, esto es un estilo de vida. Estás en él para mantenerlo a largo plazo. Interprétalo como una mentalidad y no te desanimes.

17 . Estás tomando demasiados lácteos.

Algunas personas reaccionan mal a los productos lácteos. Esto lo vemos una y otra vez en foros; los lácteos parecen causar grandes estragos en la pérdida de grasa para un buen número de personas. Hay un par de razones especulativas para ello. Uno, la gente que viene de una estricta perspectiva paleo no se adaptan a la postura primitiva más relajada con los productos lácteos . La reintroducción de cualquier alimento en la dieta después de un período de restricción puede tener consecuencias no deseadas en la composición corporal. Dos, los productos lácteos son insulinogénicos, por lo que es una herramienta popular de reabastecimiento después del entrenamiento para los atletas. ¿Necesitas  beber un montón de vasos de leche todos los días? Probablemente (sin duda) no .

Razón Extra: esprintar no es parte de tu rutina de ejercicios.

He encontrado que muchos asumen que van a obtener todo lo que necesitan con sus entrenamientos de mucha actividad aeróbica de intensidad baja y un par de sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. A menudo pasan por alto los esprints, que son una de las leyes  de The Primal Blueprint por una razón. Nada te estimula tanto ni más rápido que esprintar. Cuidado, recomiendo tener un cierto grado de aptitud física antes de añadir los esprints a una rutina. Pero una vez que estés listo haz 6-8 esprints (con descansos cortos entre sí) una vez a la semana para romper tu estancamiento en la pérdida de peso cuando todos los intentos anteriores han fracasado.

 

4 consejos para adelgazar que no tienen nada que ver con tu dieta

De vez en cuando me llega algún email o alguien me pregunta cómo es posible que aún cuidando su dieta -aquí también tendríamos que precisar qué quiere decir “cuidar una dieta”- no consigan perder ni un gramo de peso. La verdad es que considero bastante difícil no perder peso cuidando la dieta como yo considero que se debe cuidar -eliminando procesados, low carb estacional, ayuno intermitente, etc.- y aunque desde mi punto de vista la alimentación es la base en lo que se refiere al control del peso corporal, no deberíamos olvidar el papel que juegan las hormonas en este tema.

Es por ello que una serie de hábitos incoherentes con nuestra naturaleza pueden desequilibrar tus sistemas hormonales y hacer que no adelgaces ni un gramo a pesar de “cuidar” tu dieta, o incluso hacerte engordar.

Para ser positivos, en vez de decir lo que no debes hacer vamos a repasar lo que sí puedes hacer para bajar algo de peso o, como mínimo, para facilitarle el trabajo a tu metabolismo si estás haciendo dieta con la intención de perder unos kilos. Ahí van:

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Ayuno intermitente. Qué y cuánto comer

Hoy trataré de resolver las dos dudas más recurrentes de los iniciados en ayuno intermitente -al menos las que me llegan a mí a través de comentarios, correos y redes sociales-, que son cuánto comer y qué comer.

Antes de seguir quiero dejar claro mi punto de vista acerca del intermittent fasting. En muchas ocasiones suele recomendarse el ayuno como método de adelgazamiento, pero no es mi caso. Comprendo el ayuno intermitente como una parte más del intento de aproximación a la coherencia natural, del mismo modo que practico la paleodieta/dieta ancestral/dieta evolutiva o la sincronización con los ritmos biológicos, especialmente el circadiano. Estar más guapo o más delgado no es un objetivo, es una consecuencia, y el ayuno intermitente no es algo que llevar a cabo puntualmente, sino un hábito que recomiendo practicar toda la vida.

Dicho esto, aclaremos:

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Por qué todo el mundo odia las grasas (saturadas) y por qué deberías amarlas

Ahora que lo releo veo que me he puesto muy romántico… ¿Amor por las grasas? Pues sí, creo que deberías quererlas un poco más, especialmente a esas que teóricamente nos engordan, taponan nuestras arterias y nos matan, las saturadas. Sigo preguntándome por qué Dios puso yemas a los huevos, grasa bajo la piel de los animales, etc. ¿Es Dios estúpido?

Ha empezado septiembre, y con él llegan dos vueltas: la vuelta al cole y la vuelta a las dietas. Las revistas, los magazines de televisión, las páginas webs, los blogs y las consultas médicas se llenan de odio, de rencor, de demonios y de rabia en contra del consumo de grasas, especialmente saturadas. 

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