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Movimiento 3: Moverse con frecuencia

Han pasado ya cinco semanas desde que empezamos con todo este jaleo del Proyecto Re-movimiento.

Hasta hoy, hemos dedicado una semana a conocer nuestra actividad física diaria y semanal al reflejarla en un registro de sedentarismo, y cuatro más, divididas en dos quincenas, redescubriendo cierto sentido corporal, primero en nuestros pies y recientemente en nuestras manos. Sí, están vivos. Y se mueven, mucho.

Ha llegado el momento de ponerse más serios y exigentes, reforzando lo aprendido en este primer mes –y pico– y aumentando la frecuencia de nuestro movimiento.

Moverse con frecuencia

Si te interesa esto del re-movimiento, supongo que leíste mis 10 aprendizajes más importantes después de 10 años dedicados al entrenamiento personal, cuyo colofón era el último aprendizaje, seguramente al que mi tozudez opuso más resistencia: hacer ejercicio no es suficiente. Es decir, lo que necesito y creo que necesitamos la mayoría es moverme y movernos más a menudo. De hecho, parece ser que no es una cuestión de mera opinión.

Así que, después de haber empezado muy suave –diez minutitos al día para dedicarlos a las rutinas de ejercicios de pies y manos–, creo que ya es hora de dar un salto cuantitativo, por lo que la propuesta para estos próximos quince días no traerá nada nuevo en cuanto a ejercicios. Toca reconectar con nuestro cuerpo olvidado –o sea, con nosotros mismos– con mucha más frecuencia y, evidentemente, moverlo, movernos.

Antes de nada, hago un pequeño inciso presentando una herramienta que nos servirá para nuestra práctica.

La técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro, en principio, fue concebida como una herramienta de productividad personal. Hay blogs y libros dedicados prácticamente en exclusiva a esta técnica, aunque con esta excelente descripción que escribió Homo Minimus hace ya cinco años hay más que suficiente para entender de qué va. De hecho, él mismo la replantea como herramienta de atención plena. Y ése será el uso que le daremos.

Puedes echar un vistazo a los enlaces que acabo de colocar, aunque el servicio que nos prestará, dependiendo cada uno de nuestras circunstancias personales, sobre todo de trabajo, será sencillo.

La técnica Pomodoro la utilizaremos para dividir nuestros grandes bloques temporales de sedentarismo –esas horas y horas sentados en el coche, el metro, la oficina o el sofá– en periodos de 25 minutos. Y para ello lo único que necesitaremos será un temporizador –todos los móviles tienen uno, y muchos relojes digitales también.

El caso es que cuando tengamos previsto o nos veamos (semi)obligados a permanecer largos ratos en “modo sedentarismo” –revisa el ejercicio “registro de sedentarismo”– lo dividiremos en esos periodos de 25 minutos.

Esto nos asegura, por un lado, una cosa… Cada vez que suene la alarma, cada 25 minutos, su sonido nos recordará que no somos un Excel, o una partida del Candy Crash, o nuestra serie favorita. ¡Bip bip! Somos un cuerpo. En realidad, estar pendiente de gestionar el temporizador ya es un ejercicio de atención plena, así que el beneficio en cuanto a conciencia es doble.

Además, por otro lado, como se puede adivinar, no podemos permitirnos el lujo de tomar tanta conciencia para que se desvanezca en nuestras fantasías, ilusiones y declaraciones de intenciones de movernos más. Cuánta energía malgastada… Cada reconexión con nuestro cuerpo cada 25 minutos será una oportunidad única para re-movernos, movernos con mucha frecuencia.

Ahora sí, re-moverse cada dos por tres

Con todo, mi propuesta para estos quince días representará un verdadero reto para comprobar el grado de compromiso que tiene cada uno, lo prioritario que consideremos nuestro cuerpo –o sea, nos consideremos a nosotros mismos– en esto de moverse.

El centro de atención “Moverse con frecuencia” consiste en dos ejercicios:

1. Moverse en las transiciones

Es decir, para cada transición entre los modos “cierta actividad” y “sedentarismo”, en ambos sentidos, MOVERNOS. Si estoy de pie y me siento o me estiro, ME MUEVO. Y si estoy sentado o estirado y me pongo de pie, ME MUEVO.

2. Moverse cada 25 minutos cuando estemos en modo “sedentarismo”

O sea, para esos periodos en que el sedentarismo dura más de lo que la mayoría desearíamos, utilizando la técnica Pomodoro, MOVERNOS. Si suena la alarma, ME MUEVO.

¿Y qué quiere decir MOVERNOS?

MOVERNOS significa que en cada uno de esos instantes realizaremos tres series de cinco repeticiones de solamente uno de los 33 ejercicios que estas semanas han empezado a llenar nuestra caja de herramientas:

· 3 ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies
· 3 ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos
· 4 ejercicios de caminata para pies y tobillos
· 4 ejercicios de movilidad para dedos, manos y muñecas
· 3 ejercicios de fuerza para dedos, manos y muñecas
· 5 estiramientos en carga para dedos, manos y muñecas
· 7 ejercicios básicos de fuerza y movilidad para la sentadilla
· 4 ejercicios avanzados de fuerza y movilidad para la sentadilla

Aclaraciones y notas extra

– Para dudas básicas en cuanto a condiciones personales, antes de nada, recomiendo releer las bases del proyecto, especialmente la que se refiere a la adaptación individual. Somos mayorcitos y cada uno ya sabe lo que puede o quiere hacer, y cuáles son sus limitaciones reales –generalmente pocas– y sus barreras mentales –infinitas para todos.

– Una “norma” chula podría ser no repetir la misma “familia” en dos movimientos consecutivos. No caigamos en matrices mentales rutinarias y hagamos honor al principio esencial del Método Natural: ¡variedad, variedad, variedad!

– Este es un ejercicio que incide en la frecuencia y la variedad de movimiento al cabo de un día completo, pero no creo que haya mucha diferencia en el tiempo total dedicados a movernos. Al principio puede resultar un tanto pesado moverse tan a menudo, pero pensad que cada movimiento no nos va a llevar más de un minuto.

– Como es lógico, dependiendo de cada situación podremos echar mano de unos u otros ejercicios. Habrá algunas situaciones un tanto limitadas, como movernos mientras conducimos, algo que solo nos permitirá realizar algunos de los ejercicios de manos. Ahora bien, si estamos sentados en el sofá viendo una peli, no será tan grave si nos levantamos para hacer quince sentadillas o caminar tres veces arriba y abajo el pasillo con el borde externo del pie.

El verdadero desafío…

…de este ejercicio es doble.

1. Conectar con tanta frecuencia con nuestro cuerpo, algo nada habitual. ¿Seremos capaces de renunciar y aparcar tan a menudo nuestras tareas y distracciones intelectuales?

2. Negociar con la parte más primitiva de nuestra mente, el “mono interior”, cada vez que nos toque movernos. Es curioso y muy interesante observar cómo se resiste una y otra vez a moverse sin motivo aparente, a pesar de que sea por unos pocos segundos y ante esfuerzos tan livianos.

¡Hala! ¡Mucho movimiento! Y que la fuerza nos acompañe…

Las dos mejores rutinas para mejorar tus sentadillas

Esta entrada podría considerarse una continuación de aquel Cómo hacer una sentadilla y 7 ejercicios de piernas que deberías hacer cada día. Releerlo deja claro por qué considero la sentadilla profunda uno de los movimientos humanos básicos. Para los perezosos, he aquí un resumen:

· La sentadilla es una posición de descanso. No es un “ejercicio” para desarrollar cuádriceps y glúteos, aunque, evidentemente, de su práctica resultan fortalecidos. Consecuencias, no objetivos.

· Detallito: como posición de descanso eficiente, lo menos importante en una sentadilla es la “rectitud” de la columna –obsesiones del fitness y de la malinterpretada corrección postural. Es decir, relax total de los erectores espinales. Está claro de que esto sería diferente en el caso de utilizarla como partida en un levantamiento de peso.

· La sentadilla reporta innumerables beneficios, desde las propias ganancias de fuerza y movilidad del tren inferior y la “espalda baja”, hasta efectos positivos sobre la circulación, la motilidad intestinal, la digestión y la respiración.

· La sentadilla es la puerta de entrada a la nueva/ancestral vida cerca del suelo, un agujero negro hacia un universo infinito de posibilidades de movimiento, el punto de partida para tres familias de ejercicios del Método Natural, las marchas bajas, los gateos y los saltos –puedes profundizar en estos temas y encontrar decenas de ejercicios en mi libro Locomoción Natural.

Dicho esto, como ya ocurría en aquel primer artículo dedicado a la sentadilla, lo que queda es una pura referencia a uno de los siete personajes que más me han inspirado en esto del movimiento, Ido Portal.

Y es que después de años investigando y experimentando, no he encontrado mejor material al respecto. Evidentemente, existen otros ejercicios también válidos. Pero tanto por lo completas que son estas rutinas como por su estructura, las considero ideales para cualquiera que quiera alcanzar la posición de sentadilla y, con el tiempo, mejorarla y hacerla cada vez más eficiente.

En fin, yo las practico todos los días en mis calentamientos, así como las he implementado con mis clientes –como es lógico, adaptándolas a sus condiciones y necesidades particulares–, y las consecuencias han sido en todos los casos excelentes.

Rutina inicial

La primera rutina es sencillita y puede realizarla cualquiera. Consta de siete ejercicios enfocados en la movilidad de cada una de las partes implicadas en una sentadilla hasta, finalmente, integrarlas en el propio movimiento completo. Nótese que todo el trabajo de movilidad se realiza en carga, como la mayoría de los ejercicios de movilidad de pies y manos que hemos visto las últimas semanas. En definitiva, la mejor opción para principiantes.

Eso sí, una par de recomendaciones:

· Para cada ejercicio, aconsejo no sobrepasar las 5 repeticiones consecutivas. Tengo pendiente escribir algún día sobre la magia del número 5.

· En la práctica de la sentadilla completa, tanto dinámica como estática, si no se alcanza la máxima profundidad, lo ideal es utilizar algo como soporte para sujetarnos y poder bajar completamente sin perder el equilibrio. No recomiendo utilizar alzas en los talones, ya que frenarían nuestros progresos en la movilidad del tobillo, uno de los eslabones débiles de la cadena más habituales.

http://youtu.be/xPwG2hqnOx0


 

Rutina avanzada

Si bien esta segunda rutina puede realizarse también con ayuda, considero que lo adecuado es empezar a realizarla cuando uno ya puede y se ha habituado a mantenerse en sentadilla sin soporte alguno.

Esta vez la rutina está formada por cuatro ejercicios, que ahora se focalizan en la relación de movilidad entre la cadera y la columna vertebral.

Algunas indicaciones y progresiones ya aparecen en el vídeo, así que no tengo mucho más que añadir que ¡¡a moverse!!

http://youtu.be/lbozu0DPcYI

Movimiento 2: Redescubrir y estimular las manos

<<Si todavía no sabes lo que es el Proyecto Re-movimiento, échale un vistazo a sus bases en este enlace. Hemos formado un grupo experimental de 500 personas, y Google Analytics estima que alrededor de otras 300 siguen el proyecto sin haberse apuntado “oficialmente”. En fin, podríamos decir que, de momento, somos 800.

Además, voy subiendo a Youtube vídeos con los ejercicios propuestos. Puedes visitar mi canal y suscribirte gratis para no perderte ninguno.>>

Viernes 27. Todos los que participamos en el Proyecto Re-movimiento, además de ser más conscientes de habitar un cuerpo que se nutre del movimiento, durante las últimas dos semanas hemos centrado la atención en nuestros pies. Es hora de pasar a otro tema, pero no de despedirnos de ellos. Ahora ya sabemos que existen –sí, algunos ni lo sabíamos–, y también que necesitan de cierta actividad para sentirse bien, vivos. Resumiendo muchísimo, un 80% de su salud y bienestar ha dependido de cuánto tiempo han sido libres, han vivido descalzos, mientras que el otro 20% extra –para subir nota– ha recaído en los ejercicios de movilidad analítica, movilidad en carga y movilidad integrada de dedos, pies y tobillos. Nunca más podremos excusarnos y decir que no sabemos cómo cuidar nuestros pies. A partir de hoy, si nos duelen o sufren, somos responsables.

Redescubrir y estimular las manos

El segundo centro de atención de este experimento van a ser las manos, otras grandes damnificadas de la vida moderna, y no por falta de actividad, sino por la pobreza de la variedad de gestos que realizan, así como por lo liviano de los esfuerzos a las que se ven sometidas. En fin, la mano está sobrealimentada de precisión, neutralidad postural, especificidad y repetición, al mismo tiempo que hambrienta de movilidad y fuerza. Lo expliqué al detalle en Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano.

Así que, si lo que pretendemos es disfrutar de unas manos fuertes, sanas y felices, vamos a tener que conocerlas mejor, relacionarnos más a menudo con ellas y, finalmente, hacer algunos cambios en su dieta de movimiento.

Para ello, durante la próxima quincena enfocaremos toda nuestra atención en realizar la siguiente rutina de ejercicios como mínimo una vez al día, si es posible ejecutándola justo después de haber estado un buen rato realizando la misma tarea, nuestros quehaceres especializados, como teclear, escribir, cocinar o “guatsapear” tres horas.

Una vez más, recomiendo escucha activa de sensaciones, progresión paciente y prudente, y adaptación a los condicionantes, inquietudes y necesidades individuales de cada cual.

La rutina

1. Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

· Flexión y extensión completa: 5 repeticiones

· Círculos con manos cerradas: 5 círculos en cada sentido

· Círculos con manos abiertas: 5 círculos en cada sentido

· Rotaciones de brazo en carga: 5 repeticiones

2. Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

· Apoyos isométricos sobre dedos: 5 apoyos de 5 segundos

· Extensiones de dedos en carga: 5 repeticiones manteniendo 1-2” cada extensión

· Flexiones de dedos en carga: 5 repeticiones

3. Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

· Para cada posición, 5 estiramientos dinámicos y 1 final de 10”

a. Estiramiento de flexores en posición neutra
b. Estiramiento de extensores en posición neutra
c. Estiramiento de flexores en rotación externa
d. Estiramiento de extensores en rotación externa
e. Estiramiento de flexores en rotación interna

Comentarios extra

Sólo cuatro cositas rápidas…

La primera, para los que estáis en el grupo, os invito a compartir vuestras experiencias. Estos días “de pies” se han visto cosas curiosas, incluso algunos se han atrevido a colgar sus propios vídeos haciendo los ejercicios o proponiendo nuevos. Mola.

La segunda, lo decía al principio, no os olvidéis de vuestros pies. Ahora ya no toca, si no se quiere, hacer los ejercicios de pies cada día, pero tampoco los abandonéis. Incluidlos en vuestro día a día. Y, sobre todo, no volváis a encarcelar vuestros pies en unos zapatos.

La tercera… ¡poneros las pilas, en serio! Sé que, de primeras, los ejercicios de pies y manos pueden parecer una tontería. Ya me lo contaréis conforme vayamos avanzando a partir del próximo centro de atención, “Moverse con frecuencia”, o por ejemplo en el quinto, “Apoyarse sobre las manos”. Avisados estáis.

Y la última, recordad que tenéis por ahí vuestro diario de movimiento y que, además de utilizarlo como registro, también puede serviros para plasmar vuestras reflexiones, sensaciones, etc. Es un ejercicio complementario muy chulo.

¡A moverse!

 

Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

Al contrario de lo que solemos creer, parece ser que los estiramientos comunes no tienen mucha repercusión ni en la ganancia de movilidad útil –recordemos, fuerte, segura– ni en la prevención de lesiones. Eso no quiere decir que debamos repudiarlos, ya que son una forma muy eficaz de relajar nuestra musculatura cuando anda algo tensa.

En cambio, estirar de forma dinámica, en movimiento, implicando cierto trabajo de fuerza en los extremos del movimiento sí parece ser una buena estrategia para ganar movilidad al mismo tiempo que eficiencia y seguridad en nuestros límites fisiológicos, algo que podremos considerar un súperalimento para esto de nutrir como es debido nuestras manos que, ahora sí, gozarán de una gran fuerza y una salud envidiable, y más después de haber desarrollado su movilidad básica y su fuerza en flexión y extensión.

Para ello, creo que los siguientes estiramientos son los más interesantes, dentro de un repertorio mucho más amplio que ahora no viene al caso. Con los que siguen tendremos más que suficiente.

Todos ellos se realizan de la misma forma:

· Primero se posicionan los brazos y manos en la fase neutra del estiramiento.

· Seguidamente se realiza el estiramiento dinámico, en movimiento, por no más de 5 repeticiones, manteniendo la posición 1 ó 2 segundos en el punto de máximo estiramiento.

· Finalmente, en la última repetición sostenemos el estiramiento alrededor de 10 segundos.

Para todos estos ejercicios, igual que en los de movilidad y fuerza, requerimos de tres constantes:

· Máximos recorridos tolerables –tensión, no dolor–, aunque esos recorridos sean ridículamente milimétricos para algunos de los ejercicios, teniendo en cuenta que el dolor es una señal evaluativa, no definitiva, y por tanto educable. Como expliqué en las bases del Proyecto Re-movimiento, en esto de moverse uno emprende un viaje de auto-conocimiento. Mantenerse atento a las sensaciones y aprender a negociar con el sistema nervioso para que éste confíe en nosotros y “nos deje hacer” es una de las mejores aventuras que nos depara este viaje.

· Progresión prudente y paciente, sobre todo en los ejercicios 2 y 4, cuando nos estamos apoyando sobre el dorso de la mano.

· Conciencia plena y lentitud extrema en todos los movimientos.

Igual que cuando practicamos los ejercicios básicos de fuerza, por nuestra hipersensibilidad de unas manos poco trabajadas, puede que al principio necesitemos algo de protección entre ellas y el suelo, como una esterilla o una toalla. Con el tiempo, recomiendo retirarla.

Por último, recalcar que todos los estiramientos se realizan en la misma postura, con las únicas variaciones de la flexión o extensión de la muñeca y la rotación del brazo y el antebrazo.

1. Estiramiento de flexores en posición neutra
2. Estiramiento de extensores en posición neutra
3. Estiramiento de flexores en rotación externa
4. Estiramiento de extensores en rotación externa
5. Estiramiento de flexores en rotación interna

He aquí un vídeo con los estiramientos y algunas indicaciones:

http://youtu.be/MzVblE9G9JU

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