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Las dos mejores rutinas para mejorar tus sentadillas

Esta entrada podría considerarse una continuación de aquel Cómo hacer una sentadilla y 7 ejercicios de piernas que deberías hacer cada día. Releerlo deja claro por qué considero la sentadilla profunda uno de los movimientos humanos básicos. Para los perezosos, he aquí un resumen:

· La sentadilla es una posición de descanso. No es un “ejercicio” para desarrollar cuádriceps y glúteos, aunque, evidentemente, de su práctica resultan fortalecidos. Consecuencias, no objetivos.

· Detallito: como posición de descanso eficiente, lo menos importante en una sentadilla es la “rectitud” de la columna –obsesiones del fitness y de la malinterpretada corrección postural. Es decir, relax total de los erectores espinales. Está claro de que esto sería diferente en el caso de utilizarla como partida en un levantamiento de peso.

· La sentadilla reporta innumerables beneficios, desde las propias ganancias de fuerza y movilidad del tren inferior y la “espalda baja”, hasta efectos positivos sobre la circulación, la motilidad intestinal, la digestión y la respiración.

· La sentadilla es la puerta de entrada a la nueva/ancestral vida cerca del suelo, un agujero negro hacia un universo infinito de posibilidades de movimiento, el punto de partida para tres familias de ejercicios del Método Natural, las marchas bajas, los gateos y los saltos –puedes profundizar en estos temas y encontrar decenas de ejercicios en mi libro Locomoción Natural.

Dicho esto, como ya ocurría en aquel primer artículo dedicado a la sentadilla, lo que queda es una pura referencia a uno de los siete personajes que más me han inspirado en esto del movimiento, Ido Portal.

Y es que después de años investigando y experimentando, no he encontrado mejor material al respecto. Evidentemente, existen otros ejercicios también válidos. Pero tanto por lo completas que son estas rutinas como por su estructura, las considero ideales para cualquiera que quiera alcanzar la posición de sentadilla y, con el tiempo, mejorarla y hacerla cada vez más eficiente.

En fin, yo las practico todos los días en mis calentamientos, así como las he implementado con mis clientes –como es lógico, adaptándolas a sus condiciones y necesidades particulares–, y las consecuencias han sido en todos los casos excelentes.

Rutina inicial

La primera rutina es sencillita y puede realizarla cualquiera. Consta de siete ejercicios enfocados en la movilidad de cada una de las partes implicadas en una sentadilla hasta, finalmente, integrarlas en el propio movimiento completo. Nótese que todo el trabajo de movilidad se realiza en carga, como la mayoría de los ejercicios de movilidad de pies y manos que hemos visto las últimas semanas. En definitiva, la mejor opción para principiantes.

Eso sí, una par de recomendaciones:

· Para cada ejercicio, aconsejo no sobrepasar las 5 repeticiones consecutivas. Tengo pendiente escribir algún día sobre la magia del número 5.

· En la práctica de la sentadilla completa, tanto dinámica como estática, si no se alcanza la máxima profundidad, lo ideal es utilizar algo como soporte para sujetarnos y poder bajar completamente sin perder el equilibrio. No recomiendo utilizar alzas en los talones, ya que frenarían nuestros progresos en la movilidad del tobillo, uno de los eslabones débiles de la cadena más habituales.

http://youtu.be/xPwG2hqnOx0


 

Rutina avanzada

Si bien esta segunda rutina puede realizarse también con ayuda, considero que lo adecuado es empezar a realizarla cuando uno ya puede y se ha habituado a mantenerse en sentadilla sin soporte alguno.

Esta vez la rutina está formada por cuatro ejercicios, que ahora se focalizan en la relación de movilidad entre la cadera y la columna vertebral.

Algunas indicaciones y progresiones ya aparecen en el vídeo, así que no tengo mucho más que añadir que ¡¡a moverse!!

http://youtu.be/lbozu0DPcYI

Proyecto Re-movimiento. Qué es, cómo funciona y qué te aportará

(Para comprender la naturaleza del Proyecto Re-movimiento es imprescindible leer, comprender y sentirse mínimamente identificado con mis 10 aprendizajes más importantes después de 10 años dedicados al entrenamiento personal.)

Hace un par de días lo presentaba extraoficialmente. Hoy toca profundizar en sus bases y su funcionamiento. El inicio del Proyecto Re-movimiento está programado para el próximo viernes 6 de febrero.

Qué es el Proyecto Re-movimiento

· El fin primordial del proyecto es integrar el movimiento en nuestra vida cotidiana, desde el micromovimiento hasta el macromovimiento –ya explicaré qué quiere decir esto. Hacer ejercicio no es suficiente, y tal como están las cosas parece bastante complicado poder dedicar la mayor parte de nuestra jornada a movernos, con todas las responsabilidades y obligaciones que implica nuestro día a día.

¿Cómo lo solucionamos? Impregnando de movimiento todo lo que hagamos, si hace falta incluso de forma sistemática, al menos al principio, con tal de crear el hábito.

· El Proyecto Re-movimiento es un experimento individual y social. Es decir, es una idea de experimentación pura y dura, de práctica masiva, para la que yo tomo la iniciativa, al mismo tiempo que quiero compartirla y hacer partícipe al máximo de personas posible.

Justo en ese momento, cuando funcionemos como grupo además de como individuos, todos tendremos nuestra oportunidad de decidir hacia dónde avanza nuestro propio Proyecto Re-movimiento personal, mientras lo compartimos con el resto, nuestras propias experiencias, las adaptaciones personales de las propuestas que yo pueda ir sugiriendo, las dudas que surjan, etc.

· El Proyecto Re-movimiento empieza de cero. Es decir, desde lo más básico iremos progresando hacia lo más complejo.

Esto podría traducirse en que para algunos de vosotros los primeros centros de atención pudieran saber a poco. Lo siento; quiero dar la oportunidad a todo el mundo de empezar a moverse, incluso a aquellos que jamás se hayan planteado hacerlo o los que partan de un estado físico poco experimentado o desarrollado. Todo el mundo se merece esta oportunidad.

De todas formas, como a mí me ocurrió en su momento, recomiendo no caer en la trampa de creerse muy en forma, muy fit, porque recuerdo, una vez más, que moverse no tiene mucho que ver con los estándares del fitness.

A los que sean o se consideren más experimentados aconsejo unirse al resto desde el principio. El ejercicio de consciencia constante del cuerpo no viene mal a nadie, y repasar ciertos conceptos y prácticas tampoco.

· El Proyecto Re-movimiento es personalizable, adaptable a cada persona. De hecho, este es su elemento personal más importante, el del auto-conocimiento, el aprendizaje y el descubrimiento del propio movimiento.

El experimento no es un programa cerrado ni un sistema de reglas y normas estrictas, sino una invitación, inspiración y guía hacia el conocimiento corporal y la puesta en práctica exhaustiva.

Por tanto, una parte fundamental de su desarrollo es la adaptación a las circunstancias personales de cada uno –tiempo, antecedentes, lesiones, edad, etc. En este sentido, este es un experimento totalmente personal y que dependerá exclusivamente de cada participante, incluso obligándole a desarrollar una capacidad mental imprescindible en los tiempos que corren y para el futuro, la creatividad.

· El único requisito para participar en el experimento y garantizar cierto éxito es comprometerse con uno mismo durante un mínimo de cinco meses, lo que dura la primera fase, en que el movimiento se comprenderá como una de las prioridades vitales, tal como respirar o comer.

Todos somos conscientes de la paradoja de la necesidad innecesaria del movimiento, así que tres constantes se hacen indispensables: esfuerzo/voluntad, compromiso y constancia.

· El Proyecto Re-movimento no tiene nada que ver con adelgazamientos, hipertrofias, rendimientos, estéticas, deportes, entrenamientos, planificaciones, etc. Sólo se trata de movimiento. Que quede claro. No quiero defraudar a nadie.

· El Proyecto Re-movimiento consta de dos fases:

- La primera fase tendrá una duración de cinco meses, desde primeros de febrero hasta finales de junio, y estará dedicada a las bases del movimiento, la movilidad y la fuerza, y la integración del movimiento en la vida cotidiana.

- La segunda fase tendrá una duración de cuatro meses, desde primeros de septiembre hasta finales de diciembre, y estará dedicada a la profundización del movimiento, la movilidad y la fuerza, y la exploración de la Locomoción Natural. Que esta fase se lleve a cabo no es seguro; depende del desarrollo de la primera, aparte de confesar que ya se me está haciendo un poco cuesta arriba planificar algo durante cinco meses, como es la primera fase… (imperfecciones de serie).

- Los meses de julio y agosto servirán para reforzar el trabajo de la primera fase y ponerse a prueba con una tesis final que propondré al final de esta fase.

Dirección y consecuencias del Proyecto Re-movimiento

Como suelo insistir, y debido a la naturaleza del experimento –online y cada uno a su rollo–, no se establecerán ni metas ni objetivos ni nada parecido. El movimiento no es una cuestión de matemáticas ni linealidades, y su práctica mucho menos. Por tanto, lo único que estableceré es una dirección, el primer punto, y adivinaré algunas consecuencias de participar en él, puntos del 2 al 7:

1. El rumbo a seguir es uno y claro: moverse con frecuencia y dar coherencia a la sentencia básica de este proyecto, “somos movimiento”.

2. Durante el experimento, y especialmente al finalizarlo, integraremos el movimiento en nuestro día a día, más allá de “hacer ejercicio” o “practicar deporte” complementariamente –algo que también recomiendo. Nutriremos nuestro cuerpo cada día con movimiento.

3. Conoceremos al detalle nuestro cuerpo, milímetro a milímetro, a través de la práctica consciente, constante, global y profunda del movimiento. Será un conocimiento práctico, real y profundo, y no teórico, sin libros ni tecnicismos de por medio.

4. Construiremos una gran caja de herramientas personal, de movimientos propios, que podremos utilizar durante el resto de nuestras vidas. Aprehenderemos a movernos.

5. Desarrollaremos la atención y la conciencia plena corporal, algo que repercutirá no sólo en nuestro bienestar físico o mecánico, sino también en el mental y el emocional. Por mucho que hayan intentado convencernos, hoy sabemos que el cuerpo entero es la sede de nuestra conciencia y nuestras emociones, no sólo la cabeza –teoría del cuerpo como “gran cerebro”.

6. Nos conoceremos mejor a nosotros mismos. Desarrollaremos la responsabilidad individual, la creatividad, la voluntad y la conciencia plena global.

7. Disfrutaremos de una vida activa y del placer del movimiento, y de rebote toda nuestra vida se verá beneficiada, así como las personas que convivan con nosotros.

Cómo funcionará el Proyecto Re-movimiento

· La primera fase del experimento se iniciará el viernes 6 de febrero y finalizará el viernes 6 de julio.

· A partir del viernes 13 de febrero, cada dos semanas se planteará un centro de atención corporal, un trabajo quincenal al que dedicaremos todos nuestros esfuerzos. La primera fase del proyecto consta de 10 centros de atención:

1. Descalzarse y usar los pies
2. Redescubrir y estimular las manos
3. Moverse con frecuencia
4. Auto-conmutarse
5. Apoyarse sobre las manos
6. Pasar de pie más tiempo
7. Colgarse de las manos
8. Variedad postural extrema
9. Cargar y transportar peso
10. Tumbarse y levantarse

· Mi rol en el proyecto será al mismo tiempo de guía y de experimentador, pero no de sherpa. Cada participante tendrá que experimentar y hacer suyos los movimientos propuestos, incluso investigar por su cuenta si lo cree conveniente, y hacerse cargo de sus motivaciones diarias. Si alguien requiere de mis servicios personales como coach, ése es mi trabajo y estaré encantado de atenderle; sólo tiene que decírmelo a través de la página de contacto y enseguida me pondré en contacto con él para informarle sobre las condiciones y concertar una sesión presencial o vía Skype.

· La idea es que las prácticas de cada centro sean acumulativas, no excluyentes, aunque tampoco de forma cerrada o estricta. El trabajo principal de cada quincena se concentrará en el centro de atención activo. A partir de ahí, quincena a quincena, se tratará de conocer, experimentar y generar un eco de movimiento que sea sostenible para cada uno y perdure en el tiempo.

· Se requiere del uso de un diario de movimiento. Los experimentadores necesitarán una libreta o cuaderno con el que trabajar a diario sobre los ejercicios propuestos, registros, sensaciones, adaptaciones personales, progresiones, etc. También sirve utilizar un blog de notas en el teléfono móvil; aplicaciones como Evernote son muy interesantes.

· El desarrollo social del experimento se realizará a través de un único canal centralizado de comunicación: Facebook. Por cuestiones de tiempo, energía y otros, por lo que a mí se refiere éste es un punto innegociable. No atenderé a otros canales, y mucho menos emails, excepto, como decía más arriba, para consultas profesionales concertadas previamente –quien tenga objeciones al respecto, recuerdo que éste es un experimento gratuito. Si alguien tiene conflictos morales con Facebook, cualquiera, como yo mismo he hecho, puede abrir una cuenta personal sin incluir fotos ni ningún tipo de dato personal. Incluso se puede recurrir a un pseudónimo. Comprendo ciertas reticencias, pero considero que el problema no son las redes sociales en sí, sino cómo se usan. En fin, las posibilidades son infinitas. Usaremos Facebook como foro.

Durante la semana, cada cual puede ir compartiendo sus experiencias acerca del centro de atención que se esté trabajando, interactuando con el resto de experimentadores, así como exponer dudas o realizar sugerencias, proponer adaptaciones, etc. En algunos momentos, el experimento puede resultar crudo, poco llevadero, y contar con el apoyo de una tribu puede ayudar. Os animo a interactuar con frecuencia. Gracias.

De cara a consultas y dudas concretas acerca del centro de atención semanal para las que mi intervención sea necesaria, dedicaré únicamente a responderlas los viernes, el único día fijio en que me conectaré a las redes sociales –cuestiones de tiempo, de nuevo. No os impacientéis.

Para ir avanzando, os invito a uniros al grupo del Proyecto Re-movimiento de Facebook.

· Cualquiera puede apuntarse y desapuntarse del Proyecto cuando quiera, hacer o no los ejercicios, participar o no socialmente, tomárselo más o menos en serio, etc. Ya somos mayorcitos.

· Al final de la primera fase propondré un trabajo de final de curso, una tesis práctica a llevar a cabo durante los meses de julio y agosto. A la vuelta de las vacaciones veremos cómo ha ido, cómo han cambiado nuestras vidas, y lo pondremos en común todavía no sé cómo, aunque ronda por mi cabeza un evento “en vivo y en directo”, con su correspondiente grabación y retransmisión para los que vivan lejos y no puedan asistir.

¡Esto está a punto de empezar!

Así que mantente atento, porque durante los próximos días seguiré publicando información al respecto, ya de índole más práctica, para irnos preparando de cara al inicio del Proyecto y el primer ejercicio “registros de sedentarismo”, el viernes 6, y al primer centro de atención “Descalzarse y usar los pies”, el viernes 13.

Gracias por tu atención.

¡Y por cierto! ¡¡Anima a más gente a apuntarse!! Cuantos más seamos, más fácil lo tendremos y más divertido será movernos.

All you need is move

Los 7 mejores ejercicios abdominales

(Nota previa: todos los ejercicios que repasaremos enseguida forman parte del libro Locomoción Natural)

¿Mejores en qué sentido? Mejores en su utilitarismo –“ser fuerte para ser útil”, en su funcionalidad eficiente e integrada en patrones de movimiento evolutivamente humanos. De hecho, ¿cuánta gente se hace daño en una clase de abdominales o en la máquina de abdominal crunch? ¿Y cuántos lo hacen al bajar una maleta del altillo, cambiar las macetas de sitio, atarse los zapatos, salir corriendo a por el autobús, cargar con la compra o jugando un partidillo con los amigos?

Descartando cualquier tipo de sit-ups o crunches –éstos valdrían para algo así como “Los 7 peores ejercicios abdominales”–, no digo que debamos renunciar a ejercicios como el roll up o la plancha de Pilates, los toes to bar del Crossfit o las front levers gimnásticas, o incluso, apurando mucho, los famosos abdominales hipopresivos. Muchos de ellos los utilizo como ejercicios educativos elementales en el Método Natural.

Pero los mejores, los top, los globales, eficaces, funcionales, utilitarios, humanos… son los siguientes:

1. Caminar

La verdadera lacra y carencia básica de estímulo abdominal que padecemos hoy día no tiene tanto que ver con que no realicemos diariamente ejercicio vigoroso, sino más bien con nuestra manía de permanecer sentados la mayor parte del tiempo que pasamos despiertos.

¿Quieres un abdomen sano y funcional? Camina, camina y camina –Hipócrates ya decía que caminar es la mejor medicina para el hombre. O, como mínimo, pasa más tiempo de pie –incluso trabajando delante del ordenador.

La musculatura del abdomen participa activamente en el mantenimiento de la postura erguida, así como en la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior para la eficiencia de la marcha –lo que hagas con el tronco y los brazos mientras caminas también cuenta.

No sé cuánto recomiendan los expertos ni en base a qué, pero a bote pronto yo me atrevería a recomendarte caminar entre dos y tres horas diarias. ¡No consecutivas!, que es lo que suele vomitar la mente de hámster corrompida por el fitness convencional. Mejor que sean acumuladas a lo largo del día entre conmutaciones –camino al trabajo, a casa, al mercado, a clase de inglés–, paseos y ratos que estés haciendo cualquier cosa de pie.

2. Correr

Correr es caminar tan rápido que, para cada paso, hay un instante en que ambos pies están en el aire, así que todo lo dicho para la marcha sirve igual para la carrera, con el matiz de que correr es mucho más intenso que caminar, por lo que no es muy aconsejable acumular tanto tiempo corriendo, ni mucho menos.

De hecho, el tipo de carrera que más estimula el abdomen es el correr de verdad, es decir, utilitario y evolutivo, la carrera de velocidad o esprint.

Entre 4 y 8 series 3 días por semana es algo factible y muy eficaz, y más si lo haces combinando trabajo en pendientes o en la arena de la playa. Si no, siempre te queda jugar al pilla pilla con los amigos –aquí puedes ver cómo.

En fin, sólo hace falta que eches un vistazo a los 15 primeros segundos de este vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=LEIxpcYukqc

3. Gatear

Las sillas no sólo han provocado que dejemos de caminar, sino que dejemos de vivir cerca del suelo. Una lástima, sobre todo para nuestro abdomen.

Aunque pueda sonarte a chino, dada tu mala memoria –no lo recuerdas, pero seguramente fue tu primera forma eficiente de locomoción–, gatear es un movimiento de lo más humano que, “casualmente”, requiere de un esfuerzo abdominal realmente exigente, dado que el cuerpo se posiciona en horizontal, y no en vertical.

Además, si a la cuadrupedia le añades velocidad o salto, o practicas algunos de los reptados , la implicación abdominal requerida supera con creces la intensidad de cualquier ejercicio abdominal analítico.

4. Equilibrarse

Si a la marcha, o incluso al gateo, le añadimos un plus extra de dificultad en lo que se refiere al compromiso del equilibrio, el abdomen todavía se estimula más, sobre todo de cara al trabajo de la conciencia y el control postural.

Además, en cuanto a intensidad, los ejercicios de equilibrio son muy livianos, por lo que pueden realizarse con tanta frecuencia como uno quiera.

Cualquier momento es bueno para practicar equilibrios, incluso fuera de “sesiones de entrenamiento”, al pasear por cualquier parque o dando una vuelta a media tarde –la ciudad está llena de bordillos, barandillas, aparcamientos para bicicletas, etc.

Aquí el Grupo de Método Natural de Barcelona, haciendo de las suyas…

5. Trepar

Si para los movimientos de locomoción natural en los que el tren superior juega un papel indirecto el abdomen realiza un trabajo crucial de transmisión de fuerzas, para las trepas ahora que los brazos son una parte muy activa del movimiento, el abdomen –toda la faja lumbo-abdominal– suele ser el segundo eslabón débil de la cadena –justo después de las manos y los antebrazos, por la fatiga en el agarre.

Esto lo saben bien los escaladores, quienes prestan especial atención al entrenamiento abdominal.

De hecho, da lo mismo si uno realiza una escalada –desplazamiento vertical– o una travesía –desplazamiento horizontal. El cuerpo suele estar suspendido gracias a la fuerza de nuestros brazos y manos, pero ¿de dónde se suspenden las piernas? ¿Quién sujeta, bascula y estabiliza la pelvis mientras las movemos? Efectivamente, el abdomen.

http://youtu.be/NXtTpWFDDlQ

6. Nadar

Qué decir de la natación… Es la excepción que confirma la regla; por una vez todo el mundo está de acuerdo en que nadar es un gran ejercicio no sólo para el abdomen, sino en general.

De nuevo, aunque con menos intensidad que durante los gateos y cuadrupedias, la horizontalidad de la natación marca una diferencia en torno al esfuerzo abdominal requerido.

Los únicos inconvenientes que le encuentro a la natación es el modo habitual de práctica –cardio crónico– y lo difícil de poder hacerlo en aguas abiertas durante todo el año, ya sea en el mar, un lago, un canal… Para nadar en piscina uno tiene que estar muy motivado –desde mi punto de vista, es algo parecido a correr en una cinta de hámster encerrado en el gimnasio.

La mejor natación: al aire libre, interválica y jugando. No hay nada como un partidillo de waterpolo en la playa, sin porterías, ni límites, ni reglas, ni nada. ¿Para qué?

7. Saltar

Saltar es el último ejercicio de este top 7 por ser, sin ninguna duda, el más intenso.

En realidad, saltar es el último nivel de la progresión iniciada en el gateo, pasando por la marcha y la carrera. Durante un salto, en pleno vuelo, el abdomen no sólo “sujeta” nuestras piernas al resto del cuerpo, sino que transmite el moméntum generado por brazos y tronco –sobre todo en saltos largos–, así como tracciona del tren inferior para prepararlo y posicionarlo de cara a la recepción.

El rol abdominal durante un salto no sólo es primordial por el esfuerzo en sí, sino en el aspecto más técnico.

En el sentido “traccionador”, el abdomen trabaja intensamente sobre todo en los saltos con apoyo.

Demo de salto con apoyo doble en el Primer Finde Paleo de Mas Duran

En resumen

Una vez más, al hablar de ejercicio deberíamos hablar de movernos, y al hablar de movernos deberíamos hablar, sobre todo, de locomocionarnos.

Nos hemos complicado la vida, hemos analizado demasiado. El movimiento es algo inherente a nuestra condición humana.

Moverse y ejercitar no sólo el abdomen, sino cualquier parte del cuerpo, es algo mucho más sencillo.

He aquí un resumen de todos los ejercicios abdominales que hemos visto.

¡A moverse!

http://www.youtube.com/watch?v=as9DEx8wM9Y

Los músculos invisibles del Método Natural

Y con invisibles no me refiero a una de las frases típicas que mis alumnos suelen mandarme por correo electrónico después de un curso y sus agujetas correspondientes: “Rober. He descubierto que tengo músculos que jamás había notado”.

Más bien apunto a otro de los grandes descubrimientos resultantes de la práctica del hebertismo y la locomoción natural.

Que si este ejercicio trabaja los músculos del pecho o de las piernas. Que si quiero que crezcan mis bíceps. Que si debo sentir analíticamente mi oblicuo menor derecho, justo ahí, como si quemara. Que cuántas repeticiones tengo que hacer para endurecer mis glúteos.

Esas son las frases típicas referidas a los músculos, desde lo más general a lo más friki, en la mayoría de propagandas, gimnasios, webs, salas de musculación, revistas, etc.

Pero en el Método Natural no.

Podemos pararnos a analizar “muscularmente” algún movimiento al detalle, claro que sí. Y para el conocimiento profundo de cada movimiento o patrón es algo fundamental, necesario, aunque tal vez solo para aquel que trabaja en el sector de la salud.

Pero en la práctica diaria, cotidiana, los músculos no se tienen en cuenta, no se mencionan, no son el centro de atención.

El foco del movimiento sólo es uno: el movimiento.

Y es evidente que una parte muy importante de ese movimiento son los músculos.

Dejemos que hagan lo que tengan que hacer.

En el Método Natural, los músculos son invisibles.

El resto, como siempre, serán consecuencias, y muy buenas.

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