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Las dos mejores rutinas para mejorar tus sentadillas

Esta entrada podría considerarse una continuación de aquel Cómo hacer una sentadilla y 7 ejercicios de piernas que deberías hacer cada día. Releerlo deja claro por qué considero la sentadilla profunda uno de los movimientos humanos básicos. Para los perezosos, he aquí un resumen:

· La sentadilla es una posición de descanso. No es un “ejercicio” para desarrollar cuádriceps y glúteos, aunque, evidentemente, de su práctica resultan fortalecidos. Consecuencias, no objetivos.

· Detallito: como posición de descanso eficiente, lo menos importante en una sentadilla es la “rectitud” de la columna –obsesiones del fitness y de la malinterpretada corrección postural. Es decir, relax total de los erectores espinales. Está claro de que esto sería diferente en el caso de utilizarla como partida en un levantamiento de peso.

· La sentadilla reporta innumerables beneficios, desde las propias ganancias de fuerza y movilidad del tren inferior y la “espalda baja”, hasta efectos positivos sobre la circulación, la motilidad intestinal, la digestión y la respiración.

· La sentadilla es la puerta de entrada a la nueva/ancestral vida cerca del suelo, un agujero negro hacia un universo infinito de posibilidades de movimiento, el punto de partida para tres familias de ejercicios del Método Natural, las marchas bajas, los gateos y los saltos –puedes profundizar en estos temas y encontrar decenas de ejercicios en mi libro Locomoción Natural.

Dicho esto, como ya ocurría en aquel primer artículo dedicado a la sentadilla, lo que queda es una pura referencia a uno de los siete personajes que más me han inspirado en esto del movimiento, Ido Portal.

Y es que después de años investigando y experimentando, no he encontrado mejor material al respecto. Evidentemente, existen otros ejercicios también válidos. Pero tanto por lo completas que son estas rutinas como por su estructura, las considero ideales para cualquiera que quiera alcanzar la posición de sentadilla y, con el tiempo, mejorarla y hacerla cada vez más eficiente.

En fin, yo las practico todos los días en mis calentamientos, así como las he implementado con mis clientes –como es lógico, adaptándolas a sus condiciones y necesidades particulares–, y las consecuencias han sido en todos los casos excelentes.

Rutina inicial

La primera rutina es sencillita y puede realizarla cualquiera. Consta de siete ejercicios enfocados en la movilidad de cada una de las partes implicadas en una sentadilla hasta, finalmente, integrarlas en el propio movimiento completo. Nótese que todo el trabajo de movilidad se realiza en carga, como la mayoría de los ejercicios de movilidad de pies y manos que hemos visto las últimas semanas. En definitiva, la mejor opción para principiantes.

Eso sí, una par de recomendaciones:

· Para cada ejercicio, aconsejo no sobrepasar las 5 repeticiones consecutivas. Tengo pendiente escribir algún día sobre la magia del número 5.

· En la práctica de la sentadilla completa, tanto dinámica como estática, si no se alcanza la máxima profundidad, lo ideal es utilizar algo como soporte para sujetarnos y poder bajar completamente sin perder el equilibrio. No recomiendo utilizar alzas en los talones, ya que frenarían nuestros progresos en la movilidad del tobillo, uno de los eslabones débiles de la cadena más habituales.

http://youtu.be/xPwG2hqnOx0


 

Rutina avanzada

Si bien esta segunda rutina puede realizarse también con ayuda, considero que lo adecuado es empezar a realizarla cuando uno ya puede y se ha habituado a mantenerse en sentadilla sin soporte alguno.

Esta vez la rutina está formada por cuatro ejercicios, que ahora se focalizan en la relación de movilidad entre la cadera y la columna vertebral.

Algunas indicaciones y progresiones ya aparecen en el vídeo, así que no tengo mucho más que añadir que ¡¡a moverse!!

http://youtu.be/lbozu0DPcYI

Movimiento 2: Redescubrir y estimular las manos

<<Si todavía no sabes lo que es el Proyecto Re-movimiento, échale un vistazo a sus bases en este enlace. Hemos formado un grupo experimental de 500 personas, y Google Analytics estima que alrededor de otras 300 siguen el proyecto sin haberse apuntado “oficialmente”. En fin, podríamos decir que, de momento, somos 800.

Además, voy subiendo a Youtube vídeos con los ejercicios propuestos. Puedes visitar mi canal y suscribirte gratis para no perderte ninguno.>>

Viernes 27. Todos los que participamos en el Proyecto Re-movimiento, además de ser más conscientes de habitar un cuerpo que se nutre del movimiento, durante las últimas dos semanas hemos centrado la atención en nuestros pies. Es hora de pasar a otro tema, pero no de despedirnos de ellos. Ahora ya sabemos que existen –sí, algunos ni lo sabíamos–, y también que necesitan de cierta actividad para sentirse bien, vivos. Resumiendo muchísimo, un 80% de su salud y bienestar ha dependido de cuánto tiempo han sido libres, han vivido descalzos, mientras que el otro 20% extra –para subir nota– ha recaído en los ejercicios de movilidad analítica, movilidad en carga y movilidad integrada de dedos, pies y tobillos. Nunca más podremos excusarnos y decir que no sabemos cómo cuidar nuestros pies. A partir de hoy, si nos duelen o sufren, somos responsables.

Redescubrir y estimular las manos

El segundo centro de atención de este experimento van a ser las manos, otras grandes damnificadas de la vida moderna, y no por falta de actividad, sino por la pobreza de la variedad de gestos que realizan, así como por lo liviano de los esfuerzos a las que se ven sometidas. En fin, la mano está sobrealimentada de precisión, neutralidad postural, especificidad y repetición, al mismo tiempo que hambrienta de movilidad y fuerza. Lo expliqué al detalle en Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano.

Así que, si lo que pretendemos es disfrutar de unas manos fuertes, sanas y felices, vamos a tener que conocerlas mejor, relacionarnos más a menudo con ellas y, finalmente, hacer algunos cambios en su dieta de movimiento.

Para ello, durante la próxima quincena enfocaremos toda nuestra atención en realizar la siguiente rutina de ejercicios como mínimo una vez al día, si es posible ejecutándola justo después de haber estado un buen rato realizando la misma tarea, nuestros quehaceres especializados, como teclear, escribir, cocinar o “guatsapear” tres horas.

Una vez más, recomiendo escucha activa de sensaciones, progresión paciente y prudente, y adaptación a los condicionantes, inquietudes y necesidades individuales de cada cual.

La rutina

1. Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

· Flexión y extensión completa: 5 repeticiones

· Círculos con manos cerradas: 5 círculos en cada sentido

· Círculos con manos abiertas: 5 círculos en cada sentido

· Rotaciones de brazo en carga: 5 repeticiones

2. Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

· Apoyos isométricos sobre dedos: 5 apoyos de 5 segundos

· Extensiones de dedos en carga: 5 repeticiones manteniendo 1-2” cada extensión

· Flexiones de dedos en carga: 5 repeticiones

3. Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

· Para cada posición, 5 estiramientos dinámicos y 1 final de 10”

a. Estiramiento de flexores en posición neutra
b. Estiramiento de extensores en posición neutra
c. Estiramiento de flexores en rotación externa
d. Estiramiento de extensores en rotación externa
e. Estiramiento de flexores en rotación interna

Comentarios extra

Sólo cuatro cositas rápidas…

La primera, para los que estáis en el grupo, os invito a compartir vuestras experiencias. Estos días “de pies” se han visto cosas curiosas, incluso algunos se han atrevido a colgar sus propios vídeos haciendo los ejercicios o proponiendo nuevos. Mola.

La segunda, lo decía al principio, no os olvidéis de vuestros pies. Ahora ya no toca, si no se quiere, hacer los ejercicios de pies cada día, pero tampoco los abandonéis. Incluidlos en vuestro día a día. Y, sobre todo, no volváis a encarcelar vuestros pies en unos zapatos.

La tercera… ¡poneros las pilas, en serio! Sé que, de primeras, los ejercicios de pies y manos pueden parecer una tontería. Ya me lo contaréis conforme vayamos avanzando a partir del próximo centro de atención, “Moverse con frecuencia”, o por ejemplo en el quinto, “Apoyarse sobre las manos”. Avisados estáis.

Y la última, recordad que tenéis por ahí vuestro diario de movimiento y que, además de utilizarlo como registro, también puede serviros para plasmar vuestras reflexiones, sensaciones, etc. Es un ejercicio complementario muy chulo.

¡A moverse!

 

Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

Una vez recuperada cierta movilidad de las manos, el siguiente y coherente paso es fortalecer la zona. De nada sirven unas manos que pueden moverse en amplios recorridos, si en esos máximos rangos no son capaces de asegurar su integridad al mismo tiempo que aplicar fuerza para realizar gestos más complejos.

Los siguientes ejercicios, considerados elementales educativos para el Método Natural, nos ayudarán para tal cometido, tanto en la integración del movimiento en nuestro día a día como en nuestra progresión hacia la Locomoción Natural –como veremos en el segundo centro de atención del Proyecto Re-movimiento.

Como siempre, ahora que nos centraremos en la fuerza móvil, insisto en los principios básicos que ya repasamos en los ejercicios de movilidad: rangos máximos, progresión prudente y paciente, y conciencia plena. Debido a la naturaleza de los ejercicios y a la gran debilidad que padecen nuestras manos, insisto sobre todo y por encima de todo en la segunda premisa: PRUDENCIA.

Por otro lado, además de fuerza y movilidad, debido al sedentarismo y la inoperancia de nuestras manos, es muy posible que padezcamos cierta hipersensibilidad y apoyarnos en el suelo resulte algo doloroso, por lo que puede ayudarnos realizar los ejercicios sobre una esterilla o una toalla. Ahora bien, con el tiempo y mucha práctica, recomiendo prescindir de protecciones, algo parecido a lo que ocurre con los pies al transitar hacia una vida descalza.

1. Apoyos isométricos sobre dedos

Este ejercicio se realiza de manera isométrica, es decir, manteniendo la posición que ahora veremos durante unos segundos, sin movimiento alguno. En el vídeo recomiendo empezar por mantener la posición 5 segundos; aconsejo no superar los 30.

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, nos apoyamos en el suelo pero no sobre las manos, sino sobre la punta de los dedos, extendidos.

Para aumentar la presión sobre los dedos, jugaremos con el reparto de nuestro peso corporal, cargándolo cada vez más sobre las manos conforme vayamos ganando fuerza. Finalmente, los más atrevidos, como última progresión podemos levantar las rodillas del suelo, lo que aumenta notablemente la carga sobre los dedos.

2. Extensiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos las manos sobre el suelo.

El ejercicio consiste en levantar la mano del suelo, separando la palma y el talón, mientras los dedos no se despegan de éste. Para cada repetición, pararemos un segundo arriba, cuando los dedos están en su máxima extensión.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

3. Flexiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos los puños cerrados sobre el suelo.

El ejercicio consiste en abrir puño y dedos mientras apoyamos sobre el suelo el dorso de la mano, totalmente extendida. Para regresar al punto inicial realizaremos una fuerza notable con la mano para volver a cerrar puño y dedos completamente.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

http://youtu.be/dfnmXGs9DQc

Rutina semanal de ejercicios para aparentar ser más fuerte

Aclaraciones:

1. Señor, he pecado… Yo también he pasado por esto. Es como se aprende. No se trata de criticar por criticar, sino de reconocer y comprender el error.

2. Si quieres ser más fuerte de verdad, con todo lo que ello implica, ser fuerte y saber aplicar la fuerza, entonces te recomiendo el Método Natural de Georges Hébert o, en su defecto, cualquier otra disciplina que se centre más en el movimiento en sí mismo que en el supuesto objetivo de ese movimiento. En fin, lo que sea pero que no se parezca a lo que verás más abajo.

¡La rutina!

LUNES – PECHO

Press de banca con barra 4×8

Press inclinado con mancuernas 4×10

Cruce de poleas 4×12

MARTES – ESPALDA

Jalón al pecho 4×8

Remo Gironda en polea 4×10

Pullover con mancuerna 4×12

MIÉRCOLES – HOMBRO

Press militar 4×8

Elevaciones laterales con mancuernas 4×10

Remo al cuello en polea 4×12

JUEVES – PIERNA

Prensa 4×8

Zancadas con mancuernas 4×10

Superserie 4×12:

    • Extensiones de cuadriceps
    • Curl de isquios tumbado

VIERNES – BRAZO

Superseriado:

    • Curl de bíceps con barra – Press francés tumbado 4×8
    • Curl de bíceps con mancuerna a una mano – Press francés tras nuca a dos manos 4×10
    • Curl de bíceps predicador – Extensión de tríceps en polea a una mano 4×12
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