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Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

Al contrario de lo que solemos creer, parece ser que los estiramientos comunes no tienen mucha repercusión ni en la ganancia de movilidad útil –recordemos, fuerte, segura– ni en la prevención de lesiones. Eso no quiere decir que debamos repudiarlos, ya que son una forma muy eficaz de relajar nuestra musculatura cuando anda algo tensa.

En cambio, estirar de forma dinámica, en movimiento, implicando cierto trabajo de fuerza en los extremos del movimiento sí parece ser una buena estrategia para ganar movilidad al mismo tiempo que eficiencia y seguridad en nuestros límites fisiológicos, algo que podremos considerar un súperalimento para esto de nutrir como es debido nuestras manos que, ahora sí, gozarán de una gran fuerza y una salud envidiable, y más después de haber desarrollado su movilidad básica y su fuerza en flexión y extensión.

Para ello, creo que los siguientes estiramientos son los más interesantes, dentro de un repertorio mucho más amplio que ahora no viene al caso. Con los que siguen tendremos más que suficiente.

Todos ellos se realizan de la misma forma:

· Primero se posicionan los brazos y manos en la fase neutra del estiramiento.

· Seguidamente se realiza el estiramiento dinámico, en movimiento, por no más de 5 repeticiones, manteniendo la posición 1 ó 2 segundos en el punto de máximo estiramiento.

· Finalmente, en la última repetición sostenemos el estiramiento alrededor de 10 segundos.

Para todos estos ejercicios, igual que en los de movilidad y fuerza, requerimos de tres constantes:

· Máximos recorridos tolerables –tensión, no dolor–, aunque esos recorridos sean ridículamente milimétricos para algunos de los ejercicios, teniendo en cuenta que el dolor es una señal evaluativa, no definitiva, y por tanto educable. Como expliqué en las bases del Proyecto Re-movimiento, en esto de moverse uno emprende un viaje de auto-conocimiento. Mantenerse atento a las sensaciones y aprender a negociar con el sistema nervioso para que éste confíe en nosotros y “nos deje hacer” es una de las mejores aventuras que nos depara este viaje.

· Progresión prudente y paciente, sobre todo en los ejercicios 2 y 4, cuando nos estamos apoyando sobre el dorso de la mano.

· Conciencia plena y lentitud extrema en todos los movimientos.

Igual que cuando practicamos los ejercicios básicos de fuerza, por nuestra hipersensibilidad de unas manos poco trabajadas, puede que al principio necesitemos algo de protección entre ellas y el suelo, como una esterilla o una toalla. Con el tiempo, recomiendo retirarla.

Por último, recalcar que todos los estiramientos se realizan en la misma postura, con las únicas variaciones de la flexión o extensión de la muñeca y la rotación del brazo y el antebrazo.

1. Estiramiento de flexores en posición neutra
2. Estiramiento de extensores en posición neutra
3. Estiramiento de flexores en rotación externa
4. Estiramiento de extensores en rotación externa
5. Estiramiento de flexores en rotación interna

He aquí un vídeo con los estiramientos y algunas indicaciones:

http://youtu.be/MzVblE9G9JU

Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

Una vez recuperada cierta movilidad de las manos, el siguiente y coherente paso es fortalecer la zona. De nada sirven unas manos que pueden moverse en amplios recorridos, si en esos máximos rangos no son capaces de asegurar su integridad al mismo tiempo que aplicar fuerza para realizar gestos más complejos.

Los siguientes ejercicios, considerados elementales educativos para el Método Natural, nos ayudarán para tal cometido, tanto en la integración del movimiento en nuestro día a día como en nuestra progresión hacia la Locomoción Natural –como veremos en el segundo centro de atención del Proyecto Re-movimiento.

Como siempre, ahora que nos centraremos en la fuerza móvil, insisto en los principios básicos que ya repasamos en los ejercicios de movilidad: rangos máximos, progresión prudente y paciente, y conciencia plena. Debido a la naturaleza de los ejercicios y a la gran debilidad que padecen nuestras manos, insisto sobre todo y por encima de todo en la segunda premisa: PRUDENCIA.

Por otro lado, además de fuerza y movilidad, debido al sedentarismo y la inoperancia de nuestras manos, es muy posible que padezcamos cierta hipersensibilidad y apoyarnos en el suelo resulte algo doloroso, por lo que puede ayudarnos realizar los ejercicios sobre una esterilla o una toalla. Ahora bien, con el tiempo y mucha práctica, recomiendo prescindir de protecciones, algo parecido a lo que ocurre con los pies al transitar hacia una vida descalza.

1. Apoyos isométricos sobre dedos

Este ejercicio se realiza de manera isométrica, es decir, manteniendo la posición que ahora veremos durante unos segundos, sin movimiento alguno. En el vídeo recomiendo empezar por mantener la posición 5 segundos; aconsejo no superar los 30.

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, nos apoyamos en el suelo pero no sobre las manos, sino sobre la punta de los dedos, extendidos.

Para aumentar la presión sobre los dedos, jugaremos con el reparto de nuestro peso corporal, cargándolo cada vez más sobre las manos conforme vayamos ganando fuerza. Finalmente, los más atrevidos, como última progresión podemos levantar las rodillas del suelo, lo que aumenta notablemente la carga sobre los dedos.

2. Extensiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos las manos sobre el suelo.

El ejercicio consiste en levantar la mano del suelo, separando la palma y el talón, mientras los dedos no se despegan de éste. Para cada repetición, pararemos un segundo arriba, cuando los dedos están en su máxima extensión.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

3. Flexiones de dedos en carga

“A cuatro patas”, con los codos totalmente extendidos, apoyamos los puños cerrados sobre el suelo.

El ejercicio consiste en abrir puño y dedos mientras apoyamos sobre el suelo el dorso de la mano, totalmente extendida. Para regresar al punto inicial realizaremos una fuerza notable con la mano para volver a cerrar puño y dedos completamente.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

http://youtu.be/dfnmXGs9DQc

Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

Después de comprobar que las manos andan algo malnutridas, sería interesante ponerse, pues eso, manos a la obra, y empezar a alimentarlas como esperan ser nutridas, como necesitan, como se merecen.

Un buen punto de partida es concienciarse de su capacidad de movilidad máxima, conocerla y trabajarla, eso sí, sin pedirles todavía demasiado esfuerzo.

Para eso sirven los siguientes ejercicios de movilidad de manos, dedos y muñecas, movimientos que también recomiendo como calentamiento antes de realizar esfuerzos de manos más intensos.

Además, igual que cuando ejercitamos la movilidad de los pies, durante la práctica tres constantes son indispensables:

· Buscar el máximo rango de movilidad para cada ejercicio.
· Ser prudente y paciente en la progresión y, sobre todo, en la acumulación de trabajo.
· Mantener la conciencia plena en lo que se está haciendo, sin prisas. Todo ejercicio de movilidad es una oportunidad única para conocer profundamente el cuerpo.

Por último, para el primer y el cuarto ejercicio, algo que puede ayudar a los muy primerizos es empezar trabajando unilateralmente, primero una mano y luego la otra, para darse cuenta de las diferencias de capacidad y habilidad entre ambas. Con el tiempo, se puede practicar con ambas manos a la vez.

1. Flexión y extensión completa

Partiendo de la extensión total de dedos, mano y muñeca –muy importante que la muñeca también lo esté–, empezamos por flexionar –cerrar– los dedos, después la mano –el puño– y, finalmente, la muñeca.

Seguidamente rebobinamos el gesto, extendiendo primero la muñeca, después abriendo el puño y, al final, extendiendo los dedos.

2. Círculos con manos cerradas

Sujetando el antebrazo con la mano contraria con tal de bloquear su rotación –algo que complicaría el ejercicio–, mientras mantenemos dedos y puños totalmente cerrados, realizamos círculos máximos de la muñeca, en ambos sentidos.

3. Círculos con manos abiertas

Sujetando el antebrazo con la mano contraria con tal de bloquear su rotación –algo que complicaría el ejercicio–, mientras mantenemos dedos y puños totalmente abiertos, realizamos círculos máximos de la muñeca, en ambos sentidos.

4. Rotaciones de brazo en carga

Para ir acostumbrando a la mano y la muñeca a cierta compresión al mismo tiempo que hay movimiento, nos apoyaremos sobre éstas mientras nos posicionamos a cuatro patas. En dicha posición, tomando como referencia el codo, alternaremos rotaciones internas y externas del brazo y el antebrazo, tratando de evitar gestos y torsiones exageradas o extrañas con el hombro y el resto del cuerpo.

Una forma de progresar en este ejercicio es separar las rodillas del suelo, manteniendo el cuerpo extendido, lo que aumenta la carga sobre las manos.

He aquí un vídeo con todos los ejercicios y algunas indicaciones:

http://youtu.be/rSaNaL_nIuA

Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano

Todos los que han asistido a alguno de mis cursos de Método Natural lo han vivido en sus propias carnes. Cuando uno se mueve de verdad, cuando uno gatea o trepa o realiza alguna travesía, descubre, entre muchísimas otras cosas, que uno de nuestros puntos más débiles en esto del movimiento es la mano. De hecho, cuando acumulamos esfuerzo en esos tipos de locomoción, es ella la que dice basta, la que no permite ir más allá, la que te obliga a descansar, y no otras partes más famosas, como el core o los bíceps –por decir algo.

En realidad, tampoco hace falta moverse mucho, ni “hacer el mono”. No son pocas las personas que no soportan el hecho de apoyarse en el suelo sobre las manos, porque duelen las muñecas, y ya no digamos si se les pide mantenerse colgados de una barra o una espaldera, cuando a duras penas alcanzan los cinco segundos suspendidos.

Luego nos extrañamos de tendinopatías –incluídas las de codo, donde se insertan los músculos que mueven manos y dedos–, artrosis –provocadas, en parte, por falta de movimiento, no por exceso–, túneles carpianos, limitaciones de movilidad, manos frías, etc., en las que, evidentemente, el movimiento no es el único factor a tener en cuenta –la alimentación, por ejemplo, también tiene algo que decir en esto–, aunque juegue un papel primordial, como veremos.

¿Qué está pasando con nuestras manos?

De un modo algo distinto a la vez que semejante a lo que ocurre con el pie, el bienestar motriz de la mano es otro de los grandes damnificados de la vida moderna, incoherente con nuestro pasado evolutivo del movimiento.

¿Semejante por qué? Porque del potencial real de movimiento de la mano, de todas sus posibilidades motrices que durante tanto tiempo nos han acompañado y han dado lugar a la mano tal y como la conocemos hoy, le damos sentido a muy pocas. Una vez más, dejar de lado de una día para otro –evolutivamente hablando– movimientos que una parte de nuestro cuerpo espera, necesita y de los que se nutre tiene sus consecuencias.

¿Y distinto por qué? Porque, igual que el pie se ve perjudicado por la propia inactividad del sedentarismo, reforzada por la prisión que representan para los pies el uso de zapatos convencionales, las manos se sobreutilizan al recibir un tipo de estímulo motriz pobre y redundante, centrado en acciones que se caracterizan por dos factores que, combinados, resultan desastrosos para cualquier parte del cuerpo y para el cuerpo entero: especificidad y repetición.

Es decir, durante horas, días, semanas, meses y años sólo las movemos repetitivamente de una forma muy concreta según nuestra especialidad: teclear, coser, cocinar, pintar, escribir, sujetar herramientas, etc. Cada una de estas acciones cotidianas que realiza la mano la estimulan de una forma diferente, y de por sí no son perjudiciales. Lo que nos hace daño es que nos especializamos en una de ellas, por lo que la repetimos demasiado, al tiempo que no realizamos ninguna otra. Es lo que tiene vivir en una sociedad maquinista, compartimentada, una jaula de jaulas…

Desde un punto de vista algo romántico, el de un enamorado del movimiento, la mano representa el cúlmen del propio movimiento, de la evolución motora humana. No hay parte del cuerpo que más nos diferencie del resto de animales, y el progreso del ser humano en la cadena alimentaria y el dominio ecológico del planeta tiene muchísimo que ver con la versatilidad de movimientos en los que se ha visto implicada la mano a lo largo de la historia.

El potencial motriz de la mano representa el universo del movimiento en su totalidad –de ahí su complejidad anatómica locomotora y neurológica.

Y ese universo sólo cobra sentido cuando se le da sentido, sólo vive en bienestar cuando se le alimenta adecuadamente –¿evolutivamente?

En fin, en términos nutricionales la mano no está desnutrida, como están los pies. Está malnutrida.

Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano

Como decía, desnutrida no está, porque se la alimenta con uno de los nutrientes esenciales del movimiento, la precisión –que conlleva coordinación, sincronización, sensibilidad, etc.

Sin embargo, otros nutrientes esenciales no entran en nuestra dieta típica de movimiento para la mano y, evidentemente, se queja, para acabar atrofiándose, doliendo e incluso perdiendo ciertas habilidades –morir en vida.

Así, insisto, además de ese nutriente esencial que representa el trabajo de precisión, del que seguramente estamos sobre-alimentados, y hasta empachados, en otros aspectos motrices la mano sufre graves carencias. Estos nutrientes son tres más:

· Movilidad

Sin necesidad de estudiar su anatomía, si uno observa una de sus manos y trata de moverla de diversas formas, jugando, buscando límites y movimientos combinados, se dará cuenta de que sus rangos y posibilidades de movimiento son realmente amplios, extraordinarios para un segmento tan pequeño del cuerpo, si lo comparamos con otros complejos. De hecho, en muy poco espacio se reúnen y articulan 27 huesos –sin contar con radio y cúbito al otro lado de la muñeca–, gracias a la acción y soporte de innumerables músculos y ligamentos –suman más de 50.

Ahora bien, siendo sensatos, de toda esa movilidad potencial, ¿en qué recorrido solemos moverlas? Y no voy a ponerme tiquismiquis con pequeños movimientos, sino que sólo pregunto, por ejemplo, por dos esenciales, la flexión y extensión completa de la muñeca.

Por comodidad, como siempre, solemos manipular objetos y realizar “nuestras acciones específicas” con la mano neutra,  tal vez tendiendo ligeramente hacia la flexión de muñeca y dedos –la forma en la que manejamos un ratón de ordenador.

Como es lógico, cuando le pedimos a la mano que se mueva eficientemente en sus extremos, o bien directamente no puede hacerlo o bien duele una barbaridad, las consecuencias de tener una mano inmóvil.

· Funcionalidad

La mano sirve para muchas cosas; hemos visto que, entre ellas, para realizar esas acciones más habituales y cotidianas, como teclear, coser, cocinar, etc., a las que podríamos añadir tocar un instrumento musical, saludarnos estrechándolas, completar con gestos nuestro lenguaje no verbal o acariciarnos.

Sin embargo, con anterioridad a todas estas acciones más complejas, precisas y evolutivamente recientes, la mano ha tenido dos funciones primordiales en nuestra historia y la de nuestros antepasados comunes, como mínimo desde hace unos cinco millones de años: el apoyo y la presa.

Por un lado, la vida cerca del suelo –a la que dedico un capítulo completo en Locomoción Natural– implicó un desarrollo especial de la mano –y el antebrazo– en sus posibilidades de extensión, provocado por la necesidad de apoyarse constantemente en el suelo. Actualmente, muchos son los que no soportan ni cinco segundos de ese apoyo, cuando las muñecas empiezan a doler ante la mínima (com)presión.

Y por otro lado, la vida en los árboles nos obligó a ser buenos trepadores, lo que requirió de capacidades prensiles más que notables, es decir, poder sujetarnos, apresar, con la mano y la muñeca en flexión. Hoy día, ¿cuánto tiempo aguantamos simplemente colgados de una barra o una espaldera? ¿Y qué nos pasa cuando tratamos de sujetar un objeto un tanto pesado, y más si tiene una forma poco ergonómica?

Por cierto, apunto, ahora que se ha puesto tan de moda, que esto no se soluciona cargando troncos de arriba a abajo, como si nuestros antepasados fueran cada día de aquí para allá con un árbol a cuestas…

· Intensidad

Algunos dirán “perdona, Rober, pero mis manos se mueven estupendamente en flexión y extensión”. Puede ser, aunque tengo mis dudas, porque todavía nos falta otro factor a tener en cuenta, otro nutriente de movimiento para poder asegurar que “nos movemos estupendamente”, la intensidad del movimiento.

Precisamente, la mayoría de movimientos de precisión que solemos realizar cotidianamente tienen algo en común: implican una manipulación de un objeto externo y un esfuerzo liviano.

Y precisamente, la movilidad y las funciones inherentes a nuestra naturaleza evolutiva que acabamos de repasar y que hemos dejado de lado tienen algo en común: implican la “manipulación” o el manejo de nuestro propio peso corporal y un esfuerzo notable.

Todos los nutrientes en el mismo plato

El quid de la cuestión se resume en una palabra: FUERZA.

Y fuerza, una vez más, no sólo se refiere a cuánto peso podemos sujetar y cargar en el gimnasio –barras y mancuernas diseñadas para ser cogidas– o lo fuerte que podemos apretar la mano cuando nos saludamos.

En el caso de la mano, fuerza significa ser capaz de realizar un movimiento de manera intensa, eficaz, estable y segura en cualquier punto de su rango de movimiento, también sus limites fisiológicos.

Justo ahí es donde falla nuestra dieta mecánica, nuestra nutrición de movimiento de la mano.

A nuestras manos les hace falta moverse en rangos amplios, realizando sus funciones naturales de apoyo y presa, y de forma especialmente intensa, como mínimo soportando nuestro propio peso corporal.

¿No lo haces? Manos débiles y deprimidas.

¿Lo haces? Manos fuertes y felices.

Así de simple.

Por todos estos motivos, tres de los diez centros de atención del Proyecto Re-movimiento se concentran en la coherencia evolutiva y el sentido existencial motriz de nuestras manos:

· El segundo, redescubrir y estimular las manos.
· El quinto, apoyarse sobre brazos y manos.
· Y el séptimo, colgarse de brazos y manos.

Pronto, con más movimiento, le pondremos solución a nuestra “malnutrición manual”.

All you need is move

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